Čo robiť, keď nemôžete spať

Ak patríte k miliónom Američanov, ktorí bojujú s nespavosťou, môže sa vám stať, že vaša myseľ bude búšiť a vaše telo sa bude hýbať a otáčať, keď chcete len spať.



Pri správnom prístupe môžete spoľahlivo zaspať v priebehu niekoľkých minút. Jedným z kľúčov k plynulému zaspávaniu je relaxácia. Výskum ukazuje, že relaxačná reakcia je fyziologický proces, ktorý pozitívne ovplyvňuje myseľ aj telo.

Znižovaním stresu a úzkosti , relaxačná reakcia vám umožní pokojný spánok. Naši podrobní sprievodcovia ponúkajú osvedčené relaxačné metódy, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti a iných problémoch so spánkom.



Odborníci zdôrazňujú, že zvládnutie týchto techník môže chvíľu trvať, prax sa však vyplatí. Ešte lepšie je, že tieto metódy sú prispôsobiteľné, takže ich môžete v priebehu času upravovať, aby vám vyhovovali.

Štyri kľúčové prvky pre kultiváciu relaxácie

Po tisíce rokov bola relaxácia ústredným zameraním duchovných a kultúrnych postupov a umožňovala pocit pokoja a spojenia so sebou a okolitým svetom.

Až v posledných desaťročiach sa však meditačné praktiky pre relaxáciu stali predmetom vedeckého výskumu, ktorý sa začal identifikovať štyri kľúčové prvky na podporu relaxačnej reakcie.

  1. Tiché prostredie. Tichý nemusí znamenať úplne tichý. Upokojujúce zvuky alebo hudba môžu byť prospešné. Mali by ste sa vyhnúť hlasným, abrazívnym zvukom alebo zvukom.
  2. Zameranie pozornosti. Na upútanie vašej pozornosti a obmedzenie myslenia na vonkajšie obavy je možné použiť slovo, frázu, mantru, dýchací vzor alebo mentálny obraz.
  3. Pasívny prístup. Ak akceptujete, že je normálne, že sa vaša myseľ túla, umožní vám to zostať v pokoji a znova zamerať pozornosť na objekt vašej pozornosti.
  4. Pohodlná poloha. Nájsť útulné miesto na odpočinok je kritické. Pri odpočinku pri zaspávaní sa prirodzene odporúča ležať v posteli.

Všetky nasledujúce metódy sú spôsoby, ako dosiahnuť tieto základné prvky, aby ste mohli pokojne zaspať. Ak budete mať tieto základné informácie na pamäti, budete mať oprávnenie tieto metódy upraviť tak, aby vyhovovali vašim preferenciám.

Zaspávanie s relaxačnými technikami

Keď už ležíte pohodlne v posteli, vyskúšajte niektorú z týchto techník, aby ste sa dostali do pohody a jemne sa uložili do spánku.



Kontrolované dýchanie

Prečo to funguje:

Séria pomalých a hlbokých nádychov môže poskytnúť pocit pokoja. Predpokladá sa, že táto metóda, známa tiež ako pránájamické dýchanie, pomáha znižujú stres v nervovom systéme a môže pripraviť mozog na spánok znížením excitačného stimulu.

Ako to spraviť:

Možnosť 1: Počítanie dychov

  1. Pomaly a jemne sa nadýchnite nosom.
  2. Pomaly a jemne vydýchnite ústami.
  3. Spočítať. Môžete spočítať každý dych alebo každý cyklus inhalácie a výdychu, podľa toho, čo vám príde prirodzenejšie.

Možnosť 2: DR. Andrew Weil’s Metóda 4-7-8

  1. Umiestnite špičku jazyka blízko hrebeňa za predné dva zuby a držte ju na tomto mieste počas celého dychového cvičenia.
  2. So zatvorenými ústami sa pomaly nadýchnite nosom, zatiaľ čo počítate do štyroch.
  3. Zadržte dych a napočítajte do sedem.
  4. Otvorte ústa a s výdychom počítajte do osem. Z dôvodu lokalizácie vášho jazyka by mal výdych spôsobiť praskavý zvuk.
  5. Tento cyklus 4-7-8 opakujte ešte trikrát.

Pre koho je skvelé:

Riadené dýchanie je vynikajúce pre ľudí, ktorí práve začínajú s relaxačnými technikami, alebo ktorí majú ťažkosti s používaním iných zaostrovacích predmetov, ako sú obrazy alebo mantry.

Súvisiace čítanie

  • žena ležiaca bdelá v posteli
  • senior spi
  • Nespavosť

Meditácia a všímavosť

Prečo to funguje:

Všímavosť je sústredená okolo pomalého, stabilného dýchania a nesúhlasného zamerania na prítomný okamih. Zistilo sa, že redukciou úzkosti a prežúvania sa to stalo rozsiahle prínosy pre zdravie , vrátane schopnosti pomáhajú znižovať nespavosť .

Ako to spraviť:

Existuje veľa variácií meditácie všímavosti pre rôzne situácie. Jeden ľahko použiteľný štýl je meditácia skenovania tela .

  1. Zamerajte sa na to, aby ste sa pohodlným tempom pomaly nadýchli a vydýchli.
  2. Všímajte si polohu tela na posteli.
  3. Všimnite si akékoľvek pocity, dobré alebo zlé, v nohách a chodidlách. Nech sú vaše nohy mäkké.
  4. Pokračujte v „skenovaní tela“ a pozorujte od nôh až po hlavu každú oblasť tela a jej pocity. Cieľom je zostať prítomný a pozorovať svoje telo bez toho, aby ste posudzovali alebo reagovali a potom nechali každú časť svojho tela relaxovať.
  5. Po naskenovaní každej časti tela sa obráťte na svoje telo ako celok a nechajte ho relaxovať.

Táto verzia je prispôsobená programu UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA), ktorý ponúka zvukové nahrávky pre tento a ďalšie meditácie všímavosti .

Pre koho je skvelé:

Meditovať môže ktokoľvek vrátane meditácie všímavosti, ale zvyknutie si môže vyžadovať viac praxe. Vo výsledku to zvyčajne funguje najlepšie pre ľudí, ktorí si tým môžu zvýšiť pohodlie najmenej päť minút denne.

Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Progresívna relaxácia svalov

Prečo to funguje:

Progresívna svalová relaxácia (PMR) vytvára upokojujúci účinok postupným napínaním a uvoľňovaním svalov v celom tele v spojení s riadeným dýchaním.

Ako to spraviť:

  1. So zavretými očami pomaly dýchajte a vydychujte.
  2. Počnúc tvárou napnite svaly (pery, oči, čeľusť) na 10 sekúnd, potom ich uvoľnite a niekoľko sekúnd zhlboka dýchajte.
  3. Napnite ramená na 10 sekúnd a potom sa uvoľnite a dýchajte.
  4. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní nasledujúcich častí tela, preskočte všetky oblasti, kde napínanie svalov spôsobuje bolesť:
    1. Plecia
    2. Nadlaktie
    3. Paže a ruky
    4. späť
    5. Žalúdok
    6. Zadok
    7. Hamstringy
    8. Teľatá
    9. Nohy

Pre koho je to skvelé:

Štúdie zistili, že PMR môže pomáhať ľuďom s nespavosťou , a keď sa to urobí opatrne, môže byť prospešné pre ľudí, ktorí sú trápi artritída alebo iné formy fyzickej bolesti. PMR sa neodporúča ľuďom s nekontrolovanými kardiovaskulárnymi problémami.

Snímky

Prečo to funguje:

Vizualizácia pokojného obrazu z vašej minulosti a všetkých jej detailov upúta vašu pozornosť s cieľom podporiť relaxáciu.

Ako to spraviť:

  1. So zavretými očami a v pohodlnej polohe premýšľajte o mieste alebo zážitku z vašej minulosti, ktorý sa cíti relaxačne, napríklad pokojné prírodné prostredie.
  2. Pri pomalom vdychovaní a oddychovaní sa zamyslite nad podrobnosťami tohto nastavenia a nad tým, ako vyzerá.
  3. Pokračujte v zameriavaní sa na tento obrázok pridávaním detailov týkajúcich sa vašich ďalších zmyslov (čuch, zvuk, chuť, dotyk) a prežívaním pokoja tohto duševného obrazu.

Pre koho je to skvelé:

Vizuálni myslitelia, ktorí si ľahko spomenú na minulé scény plné detailov, sa ideálne hodia na použitie snímok ako súčasť svojej relaxácie pred spaním.

Existujú nevýhody relaxačných techník?

Negatívne následky sú pre relaxačné techniky zriedkavé, ale malý počet ľudí zistí, že môžu vyvolať úzkosť. Každý, kto má obavy z vyskúšania týchto metód, by sa mal skôr, ako začne, poradiť so svojím lekárom, aby mu poskytol konkrétnu radu.

Čo robiť pri putovaní mysle

Aj odborníci na meditáciu zistia, že počas týchto relaxačných techník môže ich myseľ blúdiť, takže si nerobte starosti, ak sa vám to stane. Namiesto toho zostaňte pokojní, neustále dýchajte pomaly a pokúste sa vrátiť svoju myseľ späť do hlavného zamerania pozornosti.

Čo ak stále nemôžem zaspať?

Ak vstanete do postele a po 20 minútach nemôžete zaspať, vstaňte, choďte do inej časti domu a urobte niečo upokojujúce, napríklad čítajte alebo počúvajte tichú hudbu.

Ležanie príliš dlho v posteli môže spôsobiť nezdravé psychické spojenie medzi vašimi prostredie na spanie a bdenie. Namiesto toho chcete, aby vaša posteľ vyčarovala myšlienky a pocity vedúce k spánku.

Tipy pred spaním, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Predtým, ako skutočne vstanete do postele, vám môže pomôcť niekoľko jednoduchých tipov, ktoré zabezpečia, že vaša myseľ a telo sú pripravené na ľahké zaspanie:

  • Uvoľnite sa aspoň pol hodiny pred spaním. Počas tejto doby je ideálne čítanie, ľahký strečing a ďalšie relaxačné aktivity.
  • Odpojte sa od elektronických zariadení zblízka, ako sú notebooky, telefóny a tablety, pretože môžu stimulovať mozog a sťažiť zaspávanie.
  • Tlmte svetlá, aby vaše oči relaxovali, a uistite sa, že ste v pohodlnom oblečení.
  • Uistite sa, že je vaša spálňa nastavená na a príjemná teplota . Čím chladnejšie, tým lepšie.
  • Zvážte upokojujúcu vôňu, ktorá môže, ako napríklad levanduľové éterické oleje majú upokojujúci účinok .
  • Pred spánkom sa vyhýbajte veľkým jedlám, korenistým jedlám, kofeínu a alkoholu.

Tipy pre veľké obrázky, ako ľahko zaspať

Okrem okamžitého rozbehu pred spaním, zapracovanie základných tipy na spánok môže pomôcť pri zaspávaní a zabrániť vážnym problémom so spánkom.

  • Riaďte sa dôsledným harmonogramom spánku s rovnakým časom budenia každý deň, vrátane víkendov. To pomáha doladiť a strhnúť vaše vnútorné hodiny pre pravidelnejší spánok.
  • Nájdite si čas na fyzická aktivita . Pravidelné cvičenie prospieva telu v mnohých ohľadoch a jedným z nich je aj uľahčenie lepšieho spánku.
  • Ak ťažko spíte, začnite udržiavať a spánkový denník identifikovať trendy, ktoré by mohli odhodiť váš nočný odpočinok.
  • Navštívte lekára. Ak sú vaše problémy so spánkom závažné, dlhodobé alebo sa zhoršujú, je dôležité navštíviť lekára, ktorý s vami bude spolupracovať, aby sa pokúsil zistiť príčinu a odporučiť optimálnu liečbu.
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie