Chudnutie a spánok

Chudnutie je náročné a rovnako ťažké môže byť aj udržanie hmotnosti. Aj keď lekárska komunita stále rozmotáva komplikovaný vzťah medzi spánkom a telesnou hmotnosťou, objavilo sa niekoľko potenciálnych väzieb, ktoré zdôrazňujú potenciálne výhody dobrého spánku a negatívnych účinkov nedostatku spánku na chudnutie.



Spojenie medzi spánkom a hmotnosťou

Za posledných niekoľko desaťročí mal čas, ktorý Američania trávia spánkom ustavične klesal , ako aj kvalita tohto spánku, ktorú sami hlásili. Pre väčšinu rovnakého časového obdobia priemer sa zvýšil index telesnej hmotnosti (BMI) Američanov , čo odráža trend smerom k vyššej telesnej hmotnosti a zvýšenej miere obezity.

V reakcii na tieto trendy začali mnohí vedci uvažovať o možných súvislostiach medzi hmotnosťou a spánkom. Početné štúdie naznačujú, že obmedzený spánok a zlá kvalita spánku môžu viesť k metabolickým poruchám, priberaniu na váhe a zvýšenému riziku obezity a ďalších chronických zdravotných stavov.



Aj keď v lekárskej komunite stále prebiehajú debaty o presnej povahe tohto vzťahu, existujúci výskum poukazuje na pozitívnu koreláciu medzi dobrým spánkom a zdravou telesnou hmotnosťou.

O zložitých detailoch, ako sú spojené spánok a váha, zostáva ešte veľa objavu. Niekoľko hypotéz ponúka cesty pre ďalší výskum s nádejou, že lepšie pochopenie vzťahu medzi hmotnosťou a spánkom povedie k zníženiu obezity a lepším metódam chudnutia.

Môže nedostatok spánku zvýšiť chuť do jedla?

Jedna častá hypotéza o súvislosti medzi hmotnosťou a spánkom zahŕňa to, ako spánok ovplyvňuje chuť do jedla. Aj keď si často myslíme, že je to chuť do jedla, jednoducho záležitosť brucha, v skutočnosti ju riadia neurotransmitery, čo sú chemickí poslovia, ktorí umožňujú neurónom (nervovým bunkám) vzájomnú komunikáciu.

Predpokladá sa, že neurotransmitery ghrelín a leptín sú ústredné pri chuti do jedla. Ghrelin podporuje hlad a leptín prispieva k pocitu sýtosti. Telo prirodzene zvyšuje a znižuje hladiny týchto neurotransmiterov po celý deň, čo signalizuje potreba konzumovať kalórie .

Nedostatok spánku môže mať vplyv na reguláciu týchto neurotransmiterov v tele. V jednej štúdii muži, ktorí mali 4 hodiny spánku, zvýšili grelín a znížili leptín v porovnaní s tými, ktorí spali 10 hodín. Táto dysregulácia grelínu a leptínu môže viesť k zvýšeniu chuti do jedla a zníženiu pocitu plnosti u ľudí, ktorí nemajú spánok.



Niekoľko štúdií navyše naznačilo, že deprivácia spánku ovplyvňuje potravinové preferencie. Jednotlivci s nedostatkom spánku majú tendenciu vyberať si jedlá s vysokým obsahom kalórie a sacharidy .

Ďalšie hypotézy týkajúce sa spojenia medzi spánkom a zvýšenou chuťou do jedla zahŕňajú telo endokanabinoidný systém a orexín , neurotransmiter zameraný na niektoré spánkové pomôcky.

Mnoho vedcov sa domnieva, že spojenie medzi spánkom a dysreguláciou neurotransmiterov je komplikované a sú potrebné ďalšie štúdie na ďalšie pochopenie neurobiologického vzťahu.

Zvyšuje spánok metabolizmus?

Metabolizmus je chemický proces, pri ktorom telo premieňa to, čo jeme a pijeme, na energiu potrebnú na prežitie. Všetky naše kolektívne činnosti, od dýchania cez cvičenie a všetko medzi tým, sú súčasťou metabolizmu. Zatiaľ čo aktivity ako cvičenie môžu dočasne zvýšiť metabolizmus, spánok nemôže . Metabolizmus v skutočnosti spomalí asi 15% počas spánku a dosiahne svoj najnižšia úroveň ráno .

Mnoho štúdií v skutočnosti ukázalo, že deprivácia spánku (či už z dôvodu indukcie samého seba, nespavosti, neliečeného spánkového apnoe alebo iných porúch spánku) vedie obvykle k metabolická dysregulácia . Zlý spánok je spojený so zvýšeným oxidačným stresom, neznášanlivosťou glukózy (krvný cukor) (predchodca cukrovky) a inzulínovou rezistenciou. Čas navyše prebudený v máji zvýšiť možnosti stravovania a menej spánku môže narušiť cirkadiánne rytmy, čo vedie k priberaniu .

Ako súvisí spánok s fyzickou aktivitou?

Strata spánku môže mať za následok menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu. Cítiť únavu môže tiež spôsobiť, že šport a cvičenie budú menej bezpečné, najmä činnosti ako vzpieranie alebo činnosti vyžadujúce rovnováhu. Zatiaľ čo výskumníci sú stále pracuje na porozumení tejto súvislosti , je dobre známe, že cvičenie je nevyhnutné pre udržanie chudnutia a celkového zdravia.

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä ak toto cvičenie zahrnuje prirodzené svetlo. Aj keď krátka prechádzka počas dňa môže pomôcť zlepšiť spánok, väčšia aktivita môže mať dramatickejší dopad. Zapojenie sa do minimálne 150 minút stredne intenzívneho alebo 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne môže zlepšiť dennú koncentráciu a znížiť dennú ospalosť . Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Spánok a obezita

U detí a dospievajúcich je súvislosť medzi nedostatkom spánku a zvýšeným rizikom obezity ustálená, aj keď o dôvodoch tohto spojenia sa stále diskutuje. Nedostatočný spánok u detí môže viesť k metabolickým nepravidelnostiam, o ktorých sme už hovorili, vynechávaniu raňajok ráno a zvýšenému príjmu sladké, slané, mastné a škrobové jedlá .

U dospelých je výskum menej jasný. Zatiaľ čo veľká analýza minulých štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí v noci spia menej ako 6 hodín, sú pravdepodobnejšie diagnostikovaná ako obézna , je pre tieto štúdie náročné určiť príčinu a následok. Samotná obezita môže zvýšiť riziko vzniku stavov, ktoré narúšajú spánok, napr spánkové apnoe a depresia . V týchto štúdiách nie je jasné, či je nedostatok spánku príčinou obezity, či obezita spôsobuje, že účastníci majú menej spánku, alebo možno kombináciu oboch. Aj keď je na pochopenie tejto súvislosti potrebných viac štúdií, odborníci odporúčajú pri liečbe obezity u dospelých zlepšovať kvalitu spánku.

Spite počas chudnutia

Dostatočný a kvalitný spánok je dôležitou súčasťou plánu zdravého chudnutia. Najdôležitejšie je, že výskum ukázal, že strata spánku pri diéte môže znížiť množstvo stratenej hmotnosti a povzbudiť prejedanie sa .

Tipy pre kvalitný spánok počas chudnutia

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť spánok . Tu je niekoľko tipov na zlepšenie spánku, keď sa snažíte schudnúť:

  • Dodržujte pravidelný spánkový režim : Veľké výkyvy v spánkovom režime alebo pokus o dobehnutie spánku po týždni neskorých nocí môžu spôsobiť zmeny v metabolizme a znížiť citlivosť na inzulín , čo uľahčuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
  • Spať v tmavej miestnosti: Vystavenie umelému svetlu počas spánku, ako je televízia alebo nočná lampa, je spojené so zvýšeným rizikom priberanie na váhe a obezita .
  • Nejedzte priamo pred spaním: Neskoré jedlo môže znížiť úspešnosť pokusov o chudnutie
  • Znížiť stres: Chronický stres môže viesť k zlému spánku a priberaniu na váhe niekoľkými spôsobmi, vrátane stravovania sa vyrovnať sa s negatívnymi emóciami
  • Buďte ranným vtáčikom: Ľudia s neskorým spánkom môžu konzumovať viac kalórií a byť pri vyššie riziko priberania . Prvé vtáky môžu mať väčšiu pravdepodobnosť udržania chudnutia, keď v porovnaní s nočnými sovami .

Udržiavanie zdravého vzťahu so svojím telom

Rozhodnutie, či sa pokúsite zmeniť svoju telesnú hmotnosť, je osobným rozhodnutím, ktoré urobíte najlepšie pod vedením lekára. Neberte všetko zdravie a informácie o chudnutí, ktoré si prečítate online v nominálnej hodnote. Chudnutie nie je vhodné pre každého a nemusí vždy znamenať lepšie zdravie. Pamätajte, že zdravie je cesta na celý život, ktorá zahŕňa nielen zdravé návyky, ale aj zdravý vzťah k vášmu telu. Ak uvažujete o chudnutí, Národný inštitút zdravia ponúka užitočný zdroj výber programu bezpečného chudnutia .

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +26 Zdroje
    1. 1. Ogilvie, R. P. a Patel, S. R. (2017). Epidemiológia spánku a obezity. Zdravie spánku, 3 (5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. dva. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D. a Ogden, C. L. (2016). Trendy obezity dospelých u dospelých v USA, 2005 až 2014. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. a Van Cauter, E. (2004). Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženou hladinou leptínu, zvýšenou hladinou grelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Annals of internal medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Štyri. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Vplyv nedostatku spánku na potravinovú túžbu v ľudskom mozgu. Prírodné komunikácie, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. a Van Cauter, E. (2016). Obmedzenie spánku zvyšuje denný rytmus cirkulujúcich úrovní endokanabinoidu 2-arachidonoylglycerolu. Spánok, 39 (3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. a Teske, J. A. (2015). Poruchy spánku, obezita a starnutie: úloha orexínu. Recenzie na výskum starnutia, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizmus: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12. júla). Získané 6. októbra 2020, z https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2018, 23. apríla). Môžete naštartovať metabolizmus ?. Získané 10. septembra 2020, z https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S. a Kavuru, M. (2010). Spánok a metabolizmus: prehľad. Medzinárodný endokrinologický časopis, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R. a Wright Jr., K. P. (2014, júl). Metabolické následky spánku a cirkadiánne poruchy. Získané 6. októbra 2020, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. jedenásť. St-Onge M. P. (2017). Vzťah spánková obezita: základné mechanizmy a dôsledky liečby. Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Spánok, cirkadiánny rytmus a telesná hmotnosť: paralelný vývoj. Proceedings of the Nutrition Society, 75 (4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. a Van Cauter, E. (2008). Asociácie medzi stratou spánku a zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Asociácia medzi objektívne meranou fyzickou aktivitou a spánkom, NHANES 2005–2006. Duševné zdravie a fyzická aktivita, 4 (2), vydanie 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. pätnásť. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9. september). Zlé riziko spánku a adolescentnej obezity: naratívny prehľad potenciálnych mechanizmov. Získané 6. októbra 2020, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trvanie spánku a obezita u dospelých: metaanalýza prospektívnych štúdií. Lieky na spánok, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie o zníženie adipozity. Annals of internal medicine, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Obmedzenie spánku vedie k zvýšenej aktivácii oblastí mozgu citlivých na potravinové podnety. Americký časopis o klinickej výžive, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. nedostatočného spánku a víkendového zotavovacieho spánku. Curr Biol. 2019 Mar 1829 (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. dvadsať. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. a Sandler, D. P. (2019). Asociácia vystavenia umelému svetlu v noci pri spánku s rizikom obezity u žien. JAMA internal medicine, 179 (8), 1061–1071. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. dvadsaťjeden. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Načasovanie príjmu potravy predpovedá účinnosť chudnutia. Medzinárodný časopis o obezite (2005), 37 (4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L. a Markus, CR (2018) Má stres vplyv na spánkové vzorce, príjem potravy, prírastok hmotnosti, brušnú obezitu a úbytky hmotnosti a vice naopak ?. Recenzie o obezite, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 2. 3. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Účinky experimentálneho obmedzenia spánku na prírastok hmotnosti, príjem kalórií a načasovanie jedla u zdravých dospelých, spánok, zväzok 36, číslo 7, 1. júla 2013, strany 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Úspešná údržba chudnutia spojená s ranným chronotypom a lepšou kvalitou spánku. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Niekoľko mýtov o výžive a fyzickej aktivite. (2017, 1. apríla). Získané 6. októbra 2020, z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Výber bezpečného a úspešného programu na chudnutie. (2017, 1. júla). Získané 6. októbra 2020, z https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program