Spiace tehotné: Prvý trimester

Netrvá dlho, kým začne mať tehotenstvo vplyv na vaše telo. Dávno predtým, ako sa začne objavovať hrčka, sa u vás objavia ranné nevoľnosti, časté močenie a ďalšie príznaky, ktoré sťažujú spánok. U mnohých žien je vyčerpanie v prvom trimestri ešte sťažené tým, že svoje tehotenstvo stále taja pred priateľmi a známymi.



Cítite stratu, ako spať počas tehotenstva v prvom trimestri? Zhromaždili sme rady, ako zvládnuť najbežnejšie problémy so spánkom v prvom trimestri, aby ste si mohli oddýchnuť, aby ste mohli vyrásť zdravé dieťa.

Ako sa mení spánok v prvom trimestri?

Spánok v prvom trimestri je do značnej miery ovplyvnený stúpajúce hladiny progesterónu , ktorý je nevyhnutný na podporu tehotenstva, ale môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší a nepríjemne teplý . Môžete tiež zistiť, že váš posuny hodín tela , ktoré vás vyzývajú na skorší spánok.



Paradoxne, veľa tehotných žien sa hlási pocit únavy počas dňa a tiež problémy so spánkom v noci. Pre tých, ktorí dokážu prikývnuť, výskum naznačuje, že ženy majú tendenciu dostať nekvalitný spánok v prvom trimestri, čo vedie k denná únava . Zatiaľ iba 1 z 10 tehotných žien spĺňajú kritériá klinickej nespavosti v prvom trimestri, je prevalencia sťažností spojených so spánkom oveľa vyššia.

Ako čoskoro zistíte, pojem „ranná nevoľnosť“ je trochu nesprávny. Nevoľnosť a zvracanie vás môže potrápiť celý deň a celú noc v prvom trimestri. To nielenže vyčerpá vaše energetické rezervy, ale môže vás to tiež prinútiť vstať z postele počas noci.

Nekonečné prestávky v kúpeľni a ďalšie zmeny vo vašom tele môžu tiež sťažiť pohodlie. Mnoho žien sa sťažuje bolesti hlavy a nežné prsia v prvom trimestri, ako aj nadúvanie a zápcha z dôvodu a spomalenie činnosti tráviaceho systému . Niektoré ženy už môžu začať mať skúsenosti pálenie záhy a spánkové apnoe , aj keď to je najčastejšie horšie o tretí trimester .

Prečo je spánok dôležitý počas prvého trimestra

Spánok počas prvého trimestra je dôležitejšie ako väčšina z nás si to uvedomuje, ale zatiaľ budú tieto prebdené noci na vás s najväčšou pravdepodobnosťou mať vplyv viac ako na dieťa. Spánková deprivácia v prvom trimestri bola spojená s gestačný diabetes mellitus a vysoký krvný tlak v treťom trimestri , ako aj samostatne hlásené stres a depresia . Niektoré výskumy naznačujú, že poruchy spánku môžu byť rizikovým faktorom potrat .

Ako lepšie spať počas prvého trimestra

Prvý trimester tehotenstva môže byť ťažký, ale precvičovanie správnych spánkových návykov vám môže pomôcť spať zdravšie a predĺžiť celkový čas spánku.



Aká je najlepšia spánková pozícia v prvom trimestri?

V prvom trimestri môžete spať v ľubovoľnej polohe, ktorá sa vám páči, ale je rozumné začať cvičiť bočné spanie . Dokazuje to množstvo výskumov ľavá strana spí je najlepšou polohou na spanie pre vás a plod v neskoršom tehotenstve. Postupným rastom dieťaťa sa zlepšuje cirkulácia tým, že sa zabráni tomu, aby tlak maternice spočíval na žilách, chrbte a vnútorných orgánoch. Skoré prepnutie do tejto polohy môže uľahčiť prechod tým, ktorí majú tendenciu uprednostňovať spánok žalúdka alebo chrbta.

Na druhej strane, spánok je dobrá vec, na ktorú sa treba zamerať v prvom trimestri. Nerobte si starosti, ak nemôžete odísť na svoju stranu. Môžete tiež naďalej spať na chrbte alebo na bruchu, kým to nebude nepríjemné. Tehotné ženy, ktoré trpia na jemné prsia, môžu na uľahčenie vyskúšať nosenie voľnej spánkovej podprsenky.

Výrobky na spanie, ktoré vám pomôžu pri spánku v prvom trimestri

Prenatálne vitamíny sú veľmi dôležité na zabezpečenie dostatku výživy pre správny vývoj plodu. Prenatálne vitamíny môžu pomôcť predchádzať stavom, ako je syndróm nepokojných nôh , častá príčina nespavosti u tehotných žien. Príčina syndrómu nepokojných nôh nie je známa, takže nie je jasné, či je alebo nie je tento stav spôsobený alebo zhoršený jedným alebo viacerými nedostatkami vitamínov.

Prvý trimester tehotenstva je veľmi chúlostivé štádium a je to najlepšie vyhýbajte sa akýmkoľvek liekom, najmä práškom na spanie .

Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Tipy na spánok pre prvý trimester

Teraz je čas byť proaktívny hygiena spánku , dúfajme, že si osvojí dobré návyky, ktoré vám zostanú počas celého tehotenstva.

  • Dodržujte správnu hygienu spánku. Dobrý spánok sa začína dobre skôr, ako sa uložíte do postele. Snažte sa vyhnúť smartphonom, televíznym obrazovkám a notebookom hodinu pred spaním, pretože modré svetlo vedie váš mozog k bdelosti. Namiesto toho zvážte odpočinok pri relaxačnom teplom kúpeli, dobrej knihe alebo upokojujúcom zozname skladieb. Ak nevoľnosť a únava neprejavia, sex s partnerom je zdravým východiskom pre spánok.
  • Zvážte, aký vplyv má strava na to, ako sa cítite a ako dobre spíte. Môžete tiež zmeniť stravovacie návyky a vyvarujte sa stravovania tesne pred spaním na zníženie nepohodlia počas noci. Tehotné ženy, ktoré trpia nevoľnosťou v prvom trimestri, by sa mali snažiť jesť častejšie menšie a výživné jedlá namiesto väčších jedál. Ak sa chcete vyhnúť páleniu záhy, vyhýbajte sa pikantným a tučným jedlám. Ak potrebujete, dajte si pred spaním ľahké občerstvenie alebo si nechajte sušienky pri nočnom stolíku, aby ste predišli polnočným záchvatom nevoľnosti.
  • Zostaňte hydratovaní. Tehotným ženám sa odporúča piť veľké množstvo vody, ale pokiaľ je to možné, je lepšie ich piť počas dňa. Obmedzenie príjmu kofeínu a iných tekutín v hodinách pred spaním môže pomôcť znížiť počet prípadov, kedy je potrebné v noci navštíviť toaletu. V prvom trimestri je samozrejme nevyhnutné absolvovať niekoľko ďalších výletov do kúpeľne. Inštaláciou nočného svetla namiesto zapnutia svetla môžete znížiť jeho narušenie a pomôcť telu rýchlejšie zaspať.
  • Spajte niekde v chlade a tme. Pravdepodobne vám bude teplejšie ako zvyčajne, takže je mimoriadne dôležité, aby vaša spálňa bola chladná. Kreatívne spánkové pomôcky ako napr štuple do uší , do stroj na biely šum , alebo maska ​​na oči môže blokovať hluk a svetlo, aby zabezpečila pokojnejšie prostredie na spanie s menším rušením. Zvážte tiež investíciu do a nový matrac a priedušné plachty . A hoci sa ešte neukazujete, nikdy nie je príliš skoro investovať do voľného a pohodlného pyžama.

Niekedy, bez ohľadu na to, čo vyskúšate, sa zdá byť nemožné sa dobre vyspať. Pre ženy, ktoré sa počas prvého trimestra neustále trápia únavou, môže byť riešením krátky denný spánok. Toto je krehká rovnováha, pretože spánok bol spojené s hyperglykémiou , a príliš veľa zdriemnutí alebo zdriemnutí, ktoré trvajú veľa hodín, môže sťažiť nočný spánok.

Tipy na duševné zdravie

Ak chcete urobiť pre svoje dieťa to najlepšie, musíte sa o seba starať tiež. Necítite vinu, ak musíte zrušiť nejaké záväzky, aby ste si na starostlivosť o seba vyhradili viac času. Tí, ktorí stále pracujú počas prvého trimestra, možno pridali stres z povinností navyše. Zmierniť záťaž môžete tým, že si urobíte krátke prestávky, aby ste sa vybrali na prechádzku alebo sa trochu natiahli v práci.

Pravidelné cvičenie môže pomôcť pri únave a uľahčiť nočný spánok. Jóga a plávanie sú dve dobré možnosti, ktoré je možné prispôsobiť podľa prenatálnych požiadaviek. Niektoré tehotné ženy môžu tiež nájsť úľavu v žurnálovaní, meditácii, riadených snímkach, hlbokom dýchaní alebo prenatálnej masáži.

Nájdite niekoľko techník odbúravania stresu, ktoré pre vás pracujú, a ak máte pocit, že ste ohromení, vyhľadajte pomoc od vášho systému podpory alebo od profesionála. A nebojte sa, bude sa to zlepšovať skôr, ako sa to zhorší. The druhý trimester zvyčajne prináša šancu dobehnúť toľko potrebný spánok pred posledným úsekom.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +30 zdrojov
    1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Distribúcia sérového progesterónu u normálnych tehotenstiev v porovnaní s tehotenstvami komplikovanými hroziacim potratom od 5. do 13. týždňa tehotenstva: prospektívna kohortná štúdia. BMC tehotenstvo a pôrod, 18 (1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
    2. dva. Vyhral C. H. (2015). Spánok pre dvoch: Veľký paradox spánku v tehotenstve. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 11 (6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
    3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019 ). Tehotenstvo indukuje skorší chronotyp u myší aj u žien. Časopis biologických rytmov, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
    4. Štyri. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P. a Roberts, J. M. (2013). Psychometrické hodnotenie stupnice ospalosti Epwortha v pôrodníckej populácii. Lieky na spánok, 14 (1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
    5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E. a McEnany, G. (2000). Parita a spánkové vzorce počas tehotenstva a po ňom. Pôrodníctvo a gynekológia, 95 (1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
    6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Poruchy spánku a bdelosti v tehotenstve. Európska neurológia, 62 (1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
    7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J. a Hall, M. H. (2015). Identifikácia nespavosti v ranom tehotenstve: Potvrdenie dotazníka o symptómoch nespavosti (ISQ) u tehotných žien. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 11 (6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
    8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Asociácie medzi nevoľnosťou, vracaním, únavou a kvalitou života žien v ranom tehotenstve súvisiacich so zdravím: Štúdia Generácia R. PloS one, 11 (11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
    9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B. a Bourjeily, G. (2014). Poruchy spánku v tehotenstve. Kliniky hrudnej medicíny, 35 (3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
    10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Zdravie žien na začiatku tehotenstva: zistenia z austrálskej kohortnej štúdie o nulipárnych chorobách. Austrálsky a novozélandský časopis pôrodníctva a gynekológie, 50 (5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
    11. jedenásť. Nazik, E. a Eryilmaz, G. (2014). Výskyt nepríjemných pocitov súvisiacich s tehotenstvom a prístupov k riadeniu, ktoré ich majú zmierniť, u tehotných žien. Časopis klinického ošetrovateľstva, 23 (11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
    12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Zápcha v tehotenstve: prevalencia, príznaky a rizikové faktory. Pôrodníctvo a gynekológia, 110 (6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
    13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Choroby tráviaceho traktu počas tehotenstva: čo potrebuje vedieť gastroenterológ ?. Annals of gastroenterology, 31 (4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
    14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D. a Malfertheiner, P. (2012). Prospektívna pozdĺžna kohortová štúdia: vývoj príznakov GERD v priebehu tehotenstva. BMC gastroenterológia, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
    15. pätnásť. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P. a Lambert-Messerlian, G. (2019). Antropometrické opatrenia a predpoveď dýchania u matky narušenej spánkom. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 15 (6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
    16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). Prehľad architektúry spánku a zmien spánku počas tehotenstva. Pôrodnícky a gynekologický prieskum, 75 (4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
    17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). Asociácie trvania spánku, sedavého správania a výdaja energie s materskou glykémiou v tehotenstve. Lieky na spánok, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
    18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Vplyv kvality spánku v prvom trimestri na krvný tlak v treťom trimestri u žien prvorodičky. Krvný tlak, 28 (5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
    19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Prevalencia nedostatku spánku v ranom tehotenstve a jeho asociácie so stresom a depresívnymi príznakmi. Journal of women health (2002), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
    20. dvadsať. Lee, E. K., Gutcher, S. T. a Douglass, A. B. (2014). Je spánkové poruchy dýchania spojené s potratmi? Vznikajúca hypotéza. Lekárske hypotézy, 82 (4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
    21. dvadsaťjeden. Lekárska encyklopédia: A.D.A.M Lekárska encyklopédia. (2018, 19. apríla). Problémy so spánkom počas tehotenstva. Získané 27. augusta 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
    22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). Farmakoterapia spánku pre bežné poruchy spánku v tehotenstve a laktácii. Hrudník, 157 (1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
    23. 2. 3. Lee, K. A., Zaffke, M. E. a Baratte-Beebe, K. (2001). Syndróm nepokojných nôh a poruchy spánku počas tehotenstva: úloha folátu a železa. Časopis medicíny žien a rodovej medicíny, 10 (4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
    24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Liečba hyperemesis gravidarum a nevoľnosti a vracania v tehotenstve: Systematický prehľad. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
    25. 25. Lindblad, A. J. a Koppula, S. (2016). Ďumbier na nevoľnosť a zvracanie z tehotenstva. Kanadský rodinný lekár Medecin de famille canadien, 62 (2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
    26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T. a Nguyen, T. T. (2020). Krátky čas strávený v posteli je hlavným rizikovým faktorom refluxnej choroby pažeráka v tehotenstve. Vestník klinickej gastroenterológie, 10.1097 / MCG.0000000000001399. Predbežná online publikácia. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
    27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). Poruchy spánku a spánok počas dňa sú spojené s hyperglykémiou u matiek. Spánok a dýchanie = Schlaf & Atmung, 17 (3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
    28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). Unavení, náladoví a tehotní? Odpoveďou môže byť cvičenie. Psychology & health, 28 (12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
    29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M. a Haruna, M. (2016). Okamžité účinky jogy na zníženie stresu počas tehotenstva: Jedna skupinová skúška pred a po. Ženy a narodenie: časopis Australian College of Midwives, 29 (5), e82 – e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
    30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). Vplyv fyzickej aktivity vo vode na kvalitu spánku u tehotných žien: randomizovaná štúdia. Ženy a narodenie: časopis Australian College of Midwives, 31 (1), e51 – e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018