Spánok a prejedanie sa

Je všeobecne známe, že kvalitný spánok a dodržiavanie zdravej výživy sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Často sa však prehliada, že medzi nimi existuje dôležitý vzťah spánok a výživa .



Hlavnou súčasťou tohto vzťahu je spojenie medzi spánkom a prejedaním sa. Nedostatok spánku môže mať vplyv na chuť do jedla a výber jedál, čo zvyšuje pravdepodobnosť prejedania sa aj konzumácie nezdravých jedál.

Prejedanie sa môže mať vplyv aj na spánok. Príliš veľké množstvo jedla, najmä ak sa jedná o ťažké alebo korenené jedlá, môže zhoršiť spánok tým, že zasahuje do trávenia a zvyšuje riziko pálenia záhy. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča, aby ste nejedli príliš veľa a príliš blízko pred spaním.



Rozpoznanie obojsmerného vzťahu medzi spánkom a prejedaním sa môže byť prvým krokom k optimalizácii vašej stravy a vášho spánku.

Spôsobuje nedostatok spánku prejedanie sa?

Výskumné štúdie zistili, že nedostatočný spánok zvyšuje prejedanie a nezdravý výber jedál. Nie je prekvapením, že aj štúdie súviseli nedostatočný spánok s prírastkom hmotnosti a a vyššie riziko obezity .

Poruchy normálnej tvorby hormónov sú hnacím faktorom deprivácie spánku vedúcim k prejedaniu. Spánok hrá a životne dôležitá úloha pri regulácii hladín hormónov , vrátane hormónov leptínu a ghrelinu, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou hladu a chuti do jedla.

Ghrelin úzko súvisí s hladom, zatiaľ čo leptín súvisí s pocitom plnosti. Zistilo sa, že nedostatok spánku spôsobuje zvýšené hladiny grelínu a znížené hladiny leptínu , čo vedie k zvýšenému hladu a chuti do jedla. To zvyšuje pravdepodobnosť prejedania, najmä preto, že sa vytvára viac času prebudeného väčšie možnosti stravovania .

Nedostatočný spánok ovplyvňuje aj časti mozgu, ktoré určiť, ako myslíme na jedlo . V štúdiách na ľuďoch s obmedzeným spánkom sa mozgová aktivita zvyšuje v oblastiach, ktoré sa na pozeranie na jedlo pozerajú ako na pozitívnu odmenu, čo nás robí zraniteľnejšími pri nadmernom stravovaní.



Ešte horšie je, že tieto zmeny v mozgu sa zdajú byť najsilnejšie pri potravinách, ktoré môžu ľahšie prispieť k obezite. Našla sa jedna štúdia zvýšená chuť do jedla s vysokým obsahom kalórií u ľudí, ktorí nemali dostatok spánku. Podobné výsledky sa našli v malé deti a dospievajúcich , čo naznačuje, že zlý spánok môže byť faktorom prispievajúcim k zvyšovaniu miery detskej obezity.

Režimy prejedania sa môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo zvyšuje riziko obštrukčné spánkové apnoe , porucha dýchania, ktorá spôsobuje trvalé prerušovanie spánku. Prejedanie sa, najmä v noci, môže narušiť spánok. Vo výsledku môže vzniknúť začarovaný kruh, v ktorom zlý spánok vyvoláva prejedanie sa, ktoré môže hrať úlohu pri ďalšom zhoršovaní spánku.

Ovplyvňuje prejedanie spánok?

Prejedanie sa môže narušiť normálny spánok. Po veľkom jedle musí telo venovať energiu tráviacemu procesu, ktorý zvyčajne trvá niekoľko hodín. Ale trávenie zvyčajne spomaľuje počas spánku , čím je normálny spánkový proces vášho tela v rozpore s potrebami žalúdka na trávenie. To môže vysvetľovať, prečo štúdie našli zvýšené poruchy spánku po jedle pred spaním.

Výskum zistil súvislosť medzi konzumáciou väčšieho množstva kalórií a tukov a znížené množstvo spánku . Účinky prejedania sa na spánok sa môžu zosilniť nadmerným príjmom určitých druhov potravín. Napríklad jedlá s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom cukru a nasýtených tukov boli koreluje s prerušovaným spánkom .

Prejedanie sa môže spôsobiť nepríjemné pocity, ktoré môžu byť prekážkou spánku. Okrem toho, že sa budete cítiť príliš plní, veľké jedlá môžu vyvolať a umocniť kyslý reflux , v ktorom sa z toho môže vyvinúť pálenie záhy ťažšie získať kvalitný spánok . Pálenie záhy môže byť ešte pravdepodobnejšie, ak sa prejedanie týka určitých jedál, ako sú korenené jedlá, tučné jedlá a čokoláda, ktoré môže spôsobiť zažívacie ťažkosti . Veľké jedlá s určitými jedlami môžu tiež narušiť spánok zvýšenie telesnej teploty ktorý je v rozpore s typickým procesom ochladzovania tela počas spánku.

Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Ako sa môžete dobre vyspať po prejedaní?

Ak ste toho zjedli príliš veľa, ale napriek tomu sa chcete dobre vyspať, môže vám pomôcť niekoľko tipov:

  • Daj tomu čas: Ak môžete, počkajte pred spaním 3 - 4 hodiny, aby malo vaše telo čas venovať sa tráveniu.
  • Piť vodu: Pocit plnenia môže spôsobiť, že sa vyhnete pitnej vode, ale je dôležité zostať hydratovaný, ale vyvarujte sa sýtených nápojov kvôli obsahu plynov.
  • Vyvarujte sa alkoholu a kofeínu: Oboje môže rušiť váš spánok, preto je lepšie sa im vyhnúť, ak si chcete dobre oddýchnuť.
  • Vyskúšajte ľahkú fyzickú aktivitu: Nechcete to preháňať, ale krátka prechádzka v pomalom alebo miernom tempe alebo ľahký strečing vám môžu pomôcť, aby ste sa pri trávení cítili pohodlnejšie.
  • Zabráňte páleniu záhy: Dve stratégie na prevenciu refluxu kyseliny zahŕňajú zdvihnutie hlavy vašej postele o šesť centimetrov a leží na ľavej strane . Ak sa obávate o pálenie záhy, tieto kroky vám môžu pomôcť spať bez prerušenia.
  • Optimalizujte svoju spálňu: Eliminácia možných porúch spánku, napríklad nadmerného osvetlenia alebo hluku, vám môže pomôcť zdriemnuť si a rýchlo sa vrátiť k spánku, ak sa v noci po prejedení zobudíte.

Je škodlivé jesť pred spaním?

Nie je to len to, koľko alebo čo zjete načasovanie keď budete jesť tiež . Štúdie zistili, že konzumácia jedla do troch hodín pred spaním zvyšuje pravdepodobnosť prerušenia spánku a toto riziko môže byť ešte väčšie, ak sa pri večeri prejedáte. Kyslý reflux, čo je pravdepodobnejšie s neskorou večerou , môže ďalej znižovať kvalitu spánku.

Okrem vplyvu na váš spánok môže byť aj jedlo pred spaním prispievajú k priberaniu . Vnútorné hodiny tela, známe ako cirkadiánny rytmus, umožňujú telu lepšie tráviť jedlo a regulovať hladinu cukru v krvi počas dňa. Týmto spôsobom môže neskorá večera negatívne ovplyvňujú metabolizmus , zvyšujú telesný tuk a zvyšujú riziko obezity.

Štúdie vzhľadom na jeho potenciálny vplyv na spánok a váhu naznačujú, že je to vo všeobecnosti lepšie konzumujte väčšinu kalorického príjmu počas dňa . To znamená, že pretože stravovacie potreby sa môžu líšiť v závislosti od okolností človeka, mal by každý, kto sa zaujíma o jeho výživu a spánok, konzultovať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu radu, ktorá je prispôsobená jeho situácii.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +22 Zdroje
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trvanie spánku a obezita u dospelých: metaanalýza prospektívnych štúdií. Lieky na spánok, 15 (12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. dva. Kim, T. W., Jeong, J. H. a Hong, S. C. (2015). Vplyv spánku a cirkadiánnych porúch na hormóny a metabolizmus. Medzinárodný endokrinologický časopis, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. a Van Cauter, E. (2004). Stručná komunikácia: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženou hladinou leptínu, zvýšenou hladinou grelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Annals of internal medicine, 141 (11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Štyri. St-Onge M. P. (2017). Vzťah spánková obezita: základné mechanizmy a dôsledky liečby. Recenzie na obezitu: oficiálny časopis Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Obmedzenie spánku vedie k zvýšenej aktivácii oblastí mozgu citlivých na potravinové podnety. Americký časopis o klinickej výžive, 95 (4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Vplyv nedostatku spánku na potravinovú túžbu v ľudskom mozgu. Prírodné komunikácie, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Akútne obmedzenie spánku zvyšuje príjem potravy u detí predškolského veku. Journal of sleep research, 26 (1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Asociácia trvania spánku s konzumáciou tukov a sacharidov u dospievajúcich. Spánok, 33 (9), 1201 - 1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R. O. a Aben-Athar, C. G. (2002). Aspekty účinkov spánku na tráviaci trakt. Gastroenterologické archívy, 39 (1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Ovplyvňuje blízkosť jedla pred spaním spánok mladých dospelých? Prierezový prieskum vysokoškolských študentov. Medzinárodný časopis pre environmentálny výskum a verejné zdravie, 17 (8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. jedenásť. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Vzťahy medzi stravovacími výživnými látkami a subjektívnym spánkom, objektívnym spánkom a spánkom u žien. Lieky na spánok, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Vláknina a nasýtené tuky sú spojené so spánkovým vzrušením a spánkom s pomalými vlnami. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 12 (1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Zlá kvalita spánku a obštrukčné spánkové apnoe u pacientov s GERD a Barrettovým pažerákom. Neurogastroenterológia a motilita: oficiálny časopis Európskej spoločnosti pre gastrointestinálnu motilitu, 26 (3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M. a Baig, S. (2019). Vplyv príjmu potravy na spánkové vzorce študentov medicíny. Cureus, 11 (2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. pätnásť. Edwards, S. J., Montgomery, I. M., Colquhoun, E. Q., Jordan, J. E., a Clark, M. G. (1992). Pikantné jedlo narúša spánok: účinok termoregulácie ?. Medzinárodný časopis o psychofyziológii: oficiálny časopis Medzinárodnej organizácie pre psychofyziológiu, 13 (2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. Národné zdravotnícke informačné stredisko pre cukrovku, choroby tráviacej sústavy a obličky. (2020, júl). Liečba GER & GERD. Získané 17. novembra 2020, z https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Vplyv rôznych polôh v ľahu na postprandiálny gastroezofageálny reflux u normálnych jedincov. Americký časopis o gastroenterológii, 95 (10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Neskôr cirkadiánne načasovanie príjmu potravy je spojené so zvýšeným obsahom tuku v tele. Americký časopis o klinickej výžive, 106 (5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R. K. (2007). Nočné epizódy refluxu po podaní štandardizovaného jedla. Záleží na načasovaní ?. Americký časopis o gastroenterológii, 102 (10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. dvadsať. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolické účinky neskorej večere na zdravých dobrovoľníkov - randomizovaná krížová klinická štúdia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 105 (8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. dvadsaťjeden. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Načasovanie raňajok, obeda a večere. Účinky na obezitu a metabolické riziko. Živiny, 11 (11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Asociácia medzi načasovaním príjmu energie a citlivosťou na inzulín: prierezová štúdia. Živiny, 12 (2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503