Hudba a spánok

Hudba je silná forma umenia. Aj keď môže získať viac kreditu za to, že inšpiruje ľudí k tancu, ponúka tiež jednoduchý spôsob, ako sa zdokonaliť hygiena spánku , čo zlepšuje vašu schopnosť rýchlo zaspať a cítiť sa odpočinutejší.



Hudba môže pomôcť spánku tým, že sa budete cítiť uvoľnene a v pohode. Vďaka streamovacím aplikáciám a prenosným reproduktorom je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým využiť silu hudby, nech ste kdekoľvek. Vzhľadom na prístupnosť hudby a potenciálne výhody spánku môže byť vhodný čas vyskúšať si ju pridať do svojej nočnej rutiny.

Môže vám hudba pomôcť zaspať?

Rodičia zo skúseností vedia, že uspávanky a jemné rytmy môžu pomôcť deťom zaspať. Veda podporuje toto spoločné pozorovanie a ukazuje, že deti všetkých vekových skupín od predčasne narodené deti do deti základnej školy , po vypočutí upokojujúcich melódií sa vyspite lepšie.



Našťastie deti nie sú jediné, ktoré môžu mať uspávanky pred spaním úžitok. Ľudia vo všetkých vekových skupinách hlásia po upokojujúcej hudbe lepšiu kvalitu spánku.

V jednej štúdii dospelí, ktorí pred spánkom počúvali 45 minút hudby, uvádzali lepšiu kvalitu spánku začiatok hneď v prvú noc . Ešte povzbudivejšie je, že sa zdá, že táto výhoda má kumulatívny účinok, pričom účastníci štúdie uvádzajú lepší spánok, tým častejšie začleňujú hudbu do svojej nočnej rutiny.

Používanie hudby môže tiež skrátiť čas potrebný na zaspanie. V štúdii na ženách s príznakmi nespavosti si účastníci zahrali album, ktorý si sami vybrali, keď si ľahli do postele 10 po sebe nasledujúcich nocí . Pred pridaním hudby do ich večernej rutiny účastníkom trvalo zaspanie od 27 do 69 minút, po pridaní hudby to trvalo iba 6 až 13 minút.

Okrem uľahčenia rýchleho zaspávania a zlepšenia kvality spánku môže prehrávanie hudby pred spaním zlepšiť aj účinnosť spánku, čo znamená, že viac času, ktorý ste v posteli, strávi skutočne spánkom. Vylepšená účinnosť spánku sa rovná dôslednejšiemu odpočinku a menšiemu budeniu počas noci.

Prečo hudba ovplyvňuje spánok?

Schopnosť počuť hudbu závisí od série krokov, ktoré prevádzajú zvukové vlny prichádzajúce do ucha elektrické signály v mozgu . Keď mozog tieto zvuky interpretuje, v tele sa spustí kaskáda fyzických efektov. Mnoho z týchto účinkov buď priamo podporuje spánok, alebo zmierňuje problémy, ktoré mu prekážajú.



Niekoľko štúdií naznačuje, že hudba zvyšuje spánok vďaka svojim účinkom na reguláciu hormónov vrátane stresového hormónu kortizolu. Stres a zvýšená hladina kortizolu môžu zvýšiť bdelosť a viesť k zlému spánku. Počúvanie hudby znižuje hladinu kortizolu , čo môže vysvetľovať, prečo pomáha ľuďom uvoľniť sa a uvoľniť stres.

Hudba spúšťa uvoľňovanie dopamínu, hormónu uvoľňovaného pri príjemných činnostiach, ako je jedlo, cvičenie a sex. Toto vydanie môže podporiť dobré pocity pred spaním a na adresu bolesť , ďalšia častá príčina problémov so spánkom. Fyzické a psychologické reakcie na hudbu sú účinné pri znižovaní akútnych aj chronických účinkov fyzická bolesť . Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Počúvanie hudby môže tiež prispieť k relaxácii upokojením vegetatívneho nervového systému. Autonómny nervový systém je súčasťou prirodzeného systému vášho tela na riadenie automatických procesov alebo procesov v bezvedomí, vrátane procesov v tele srdce, pľúca a tráviaci systém . Hudba zlepšuje spánok prostredníctvom upokojujúcich častí autonómneho nervového systému, čo vedie k spomaleniu dýchania, zníženiu srdcovej frekvencie a zníženiu krvného tlaku.

Mnoho ľudí so zlým spánkom si svoje spálne spája s frustráciou a bezsennými nocami. Hudba tomu môže čeliť a odvádzať pozornosť znepokojujúce alebo úzkostné myšlienky a podpora fyzickej a duševnej relaxácie potrebnej na zaspanie.

Nočný hluk, či už je to z ciest, lietadiel alebo hlučných susedov, môže znížiť účinnosť spánku a súvisí s niekoľkými nepriaznivými zdravotné následky vrátane kardiovaskulárnych chorôb. Hudba môže pomôcť utlmiť tieto environmentálne zvuky a zvýšiť účinnosť spánku.

Aký druh hudby je najlepší na spánok?

Je prirodzené uvažovať o najlepšom druhu hudby na spánok. Výskumné štúdie sa zameriavali na rôzne žánre a zoznamy skladieb a neexistuje jednoznačný konsenzus o optimálnej hudbe na spánok. Čo vieme, je, že štúdie zvyčajne používali buď autokurátny zoznam skladieb, alebo zoznam, ktorý bol navrhnutý špeciálne s ohľadom na spánok.

Jedným z najvýznamnejších faktorov toho, ako hudba ovplyvňuje telo človeka, sú jeho vlastné hudobné preferencie. Efektívne vlastné zoznamy skladieb môžu obsahovať skladby, ktoré oddychovali alebo v minulosti pomáhali pri spánku.

Pri navrhovaní zoznamu skladieb je potrebné brať do úvahy tempo. Tempo alebo rýchlosť, pri ktorej sa hudba hrá, sa často meria v počte úderov za minútu (BPM). Väčšina štúdií vybrala hudbu, ktorá sa pohybuje okolo 60 - 80 BPM. Pretože normálny pokojový srdcový rytmus sa pohybuje od 60 až 100 BPM , často sa predpokladá, že sa telo synchronizuje s pomalšou hudbou.

Pre tých, ktorí si nechcú vytvoriť svoj vlastný zoznam skladieb, vstúpili online hudobné služby a zvyčajne ponúkajú vopred pripravené zoznamy skladieb pre konkrétne činnosti. Užitočné zoznamy skladieb môžu byť vybrané pre spánok alebo relaxáciu. Môže byť najjednoduchšie nájsť zoznamy skladieb, ktoré sa zameriavajú na upokojujúce žánre, ako napríklad klasické alebo klavírne skladby.

Nebojte sa experimentovať s rôznymi skladbami a zoznamami skladieb, kým nenájdete ten pravý pre vás. Môže byť tiež užitočné vyskúšať niekoľko zoznamov skladieb počas dňa, aby ste zistili, či vám pomôžu relaxovať.

Muzikoterapia

Zatiaľ čo veľa ľudí môže mať úžitok z vytvárania vlastných zoznamov skladieb alebo hľadania niečoho vopred namiešaného, ​​iným môže prospieť formálnejší prístup. Certifikovaní hudobní terapeuti sú odborníci trénovaní v používaní hudby na zlepšenie duševného a fyzického zdravia. Muzikoterapeut môže posúdiť individuálne potreby človeka a vytvoriť plán liečby, ktorý môže zahŕňať počúvanie aj tvorbu hudby. Ak potrebujete ďalšie informácie o muzikoterapii, obráťte sa na svojho lekára alebo navštívte stránku Americká asociácia muzikoterapie .

Rozvíjajúca sa veda o hudbe a zdraví

Záujem o účinky hudby na telo stále rastie a veľké výskumné programy sa zameriavajú na objavovanie nových spôsobov, ako môže byť hudba prospešná pre zdravie. Napríklad v roku 2017 uzavrel Národný inštitút zdravia spoluprácu s Centrom múzických umení Johna F. Kennedyho s cieľom oznámiť Iniciatíva za zdravé zdravie . Táto programová iniciatíva podporuje výskum zameraný na používanie hudby v zdravotníckych zariadeniach a už financovala niekoľko projektov.

Ako urobiť hudbu súčasťou vašej hygieny spánku

Hudba môže byť skvelou súčasťou zdravého hygiena spánku . Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať pri zaraďovaní hudby do večernej rutiny podporujúcej spánok.

  • Vytvorte si z toho zvyk: Rutina je skvelá na spánok. Vytvárajte večerné rituály, ktoré telu poskytnú dostatok času na odpočinok, a hudbu zakomponujte upokojujúcim a konzistentným spôsobom.
  • Nájdite príjemné skladby: Ak vopred pripravený zoznam videí nefunguje, skúste vytvoriť mix skladieb, ktoré vám budú príjemné. Zatiaľ čo veľa ľudí profituje z piesní s pomalším tempom, iní môžu relaxáciu nájsť pri pozitívnejšej hudbe. Nebojte sa experimentovať a uvidíte, čo funguje najlepšie.
  • Vyhýbajte sa skladbám, ktoré spôsobujú silné emočné reakcie: Každý máme skladby, ktoré vyvolávajú silné emócie. Počúvať tých, ktorí sa snažia spať, nemusí byť skvelý nápad, takže vyskúšajte hudbu neutrálnu alebo pozitívnu.
  • So slúchadlami buďte opatrní: Ak je hlasitosť príliš vysoká, slúchadlá a slúchadlá do uší môžu počas spánku spôsobiť poškodenie zvukovodu. Zaspávanie do uší môže tiež viesť k hromadeniu ušného mazu a môže zvyšovať riziko ušných infekcií. Namiesto toho skúste umiestniť malý stereofónny reproduktor alebo reproduktor niekde blízko postele. Výber reproduktorov bez jasného svetla, ktoré môže interferovať s spánkom, a nájdenie hlasitosti, ktorá je upokojujúca a nenarúša ju.
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie