Menopauza a spánok

Prežívate menopauzu a nemôžete spať? Nie si sám. Menopauza je pre ženy obdobím veľkých hormonálnych, fyzických a psychologických zmien - a všetky tieto zmeny môžu spôsobiť ich spánok zmätkom.



V priemere asi 12 percent žien má ťažkosti so spánkom. Keď ženy starnú od konca 40. do začiatku 50. rokov, tento počet sa dramaticky zvyšuje 40 percent . Problémy so spánkom sa vyskytujú čoraz častejšie a zhoršujú sa počas perimenopauzy až postmenopauzy, keď ženy hlásia najviac problémov so spánkom.

Žena dosiahne menopauza jeden rok po ukončení menštruácie, čo sa stane okolo 52. roku. Ženské vaječníky postupne znižujú produkciu hormónov estrogénu a progesterónu počas perimenopauzy, obdobia sedem až desať rokov pred menopauzou. Tieto hormonálne zmeny prispievajú k problémom so spánkom, ktoré často pokračujú až do postmenopauzy, obdobia po menopauze.



Aké problémy so spánkom sú spojené s menopauzou

Príznaky menopauzy sa môžu líšiť od ženy k žene a od celej perimenopauzy do menopauzy. Problémy so spánkom sú bežné, pričom poruchy spánku postihujú 39 až 47 percent perimenopauzálnych žien a 35 až 60 percent postmenopauzálnych žien.

Medzi najčastejšie problémy so spánkom, ktoré hlásia ženy po menopauze, patria návaly horúčavy, nespavosť, poruchy dýchania a ďalšie. poruchy nálady a spánku .

Návaly horúčavy

Návaly sú náhle a neočakávané pocity tepla na celom tele sprevádzané potením. Horúce záblesky začínajú v tvári predtým, ako sa rozšíria do hrudníka a zvyšku tela. Môžu trvať len 30 sekúnd alebo až päť minút. Návaly horúčavy postihujú 75 až 85 percent žien okolo menopauzy. Návaly sa zvyčajne vyskytujú približne sedem rokov, ale môžu pretrvávať aj viac ako desať rokov.

Návaly horúčavy, ktoré sa vyskytujú v noci, sú známe aj ako nočné potenie. Pred návalom horúčavy stúpa ženská telesná teplota a zvyšuje sa prietok krvi do tváre, čo vyvoláva pocit zahriatia, ktorý ich prebudí. Návaly sú mimoriadne energické z dôvodu nárastu tepla a adrenalínu, čo sťažuje zaspávanie. Aj keď žena rýchlo zaspí, ona kvalita spánku trpí častými prebúdzaniami a nepohodliemi, ktoré spôsobujú nasledujúci deň únavu. U žien so silnými návalmi horúčavy takmer 44 percent spĺňa klinické kritériá pre chronickú nespavosť.

Nespavosť

Nespavosť popisuje chronické ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom, ktoré sa vyskytujú viac ako tri noci v týždni. Jednotlivci s nespavosťou prežívajú nepokojný spánok, vynechajú celkový spánok, vstávajú skoro, často sa počas dňa cítia ospalí a unavení. Môže sa zvýšiť spánková deprivácia z nespavosti pocity úzkosti a podráždenosti , zhoršujú pozornosť a pamäť, a zvyšujú bolesti hlavy a zápaly .



Jeden zo siedmich dospelých trpí chronickou nespavosťou. U žien je toto číslo takmer dvojnásobné, s každá štvrtá žena zažíva niektoré príznaky nespavosti. Riziko nespavosti stúpa až do menopauzy, až 61 percent žien po menopauze hlási príznaky nespavosti.

Dýchanie narušené spánkom

Chrápanie a spánkové apnoe sú bežnejšie a závažnejšie u žien po menopauze. Obštrukčné spánkové apnoe (OSA) je porucha spánku charakterizovaná dočasnými prestávkami v dýchaní, ktoré vedú k zvukom lapajúceho po dychu, chrápaniu a duseniu spolu so zníženou kvalitou spánku.

OSA sa vyskytuje v 2 percentá žien . Akonáhle začne perimenopauza, riziko pre ženu zvyšuje o štyri percentá s každým rokom. Posledné výskumy naznačujú, že nižšie hladiny progesterónu, ako sú hladiny pozorované u postmenopauzálnych žien, môžu prispieť k rozvoju spánkového apnoe. Zdá sa, že progesterón môže zabrániť uvoľneniu horných dýchacích ciest, čo spôsobuje zlyhanie dýchania spojené s OSA. Ďalej je pravdepodobné, že OSA u postmenopauzálnych žien na hormonálnej substitučnej liečbe budú mať menej ako u tých, ktoré takúto liečbu nemajú.

Iné poruchy nálady a spánku

Počas menopauzy sa môžu vyvinúť ďalšie poruchy spánku, vrátane syndróm nepokojných nôh a porucha pravidelných pohybov končatín . Tieto poruchy sú spojené s nedobrovoľnými pohybmi nôh, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity a narúšajú spánok.

Sťažnosti na spánok v menopauze sú často sprevádzané depresiou a úzkosťou, ktoré môžu zhoršovať problémy so spánkom . Z rovnakého dôvodu môže nedostatok spánku spôsobiť alebo k nemu prispieť úzkosť a depresia .

Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Ako menopauza ovplyvňuje spánok?

Súvisiace čítanie

  • žena spí v posteli
  • žena drží spiace dieťa
  • tehotná žena ležala v posteli s úsmevom
Menopauza nastáva preto, lebo ženské vaječníky prestávajú produkovať estrogén a progesterón. Oba tieto hormóny sa podieľajú na telesných procesoch, ktoré ovplyvňujú náladu, chuť do jedla, spánok, sexepíl a ďalšie. Napríklad progesterón môže ovplyvňovať dýchanie, takže nižšie hladiny môžu prispievať k spánkovému apnoe a súvisiacim problémom so spánkom.

Estrogén hrá úlohu v metabolizme serotonínu a ďalších neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náš cyklus spánku-bdenia. Estrogén tiež pomáha udržiavať nízku teplotu nášho tela v noci, a preto priaznivejšie pre pokojný spánok . Estrogén má tiež antidepresívny účinok. Pri menšom množstve estrogénu môžu ženy pociťovať vyššiu telesnú teplotu, nižšiu kvalitu spánku a horšiu náladu.

Náš cyklus spánok-bdenie tiež s pribúdajúcim vekom sa mení , a stráca svoju konzistenciu. Začneme sa cítiť unavení skôr a vstávame skôr ráno, čo vedie k celkovému menšiemu spánku. To môže tiež vysvetliť, prečo sú starší dospelí vrátane žien v menopauze zvýšené riziko nespavosti .
Zatiaľ čo zmeny nálady, ktoré sa vyskytujú pri menopauze, môžu súvisieť s hormonálnymi zmenami, je tiež možné, že sú vyvolané ďalšími životnými stresmi, ktoré sa vyskytujú okolo menopauzy. Prázdne hniezdenie, starostlivosť o starnúcich rodičov a obavy z ich vlastného starnutia môžu tiež zvýšiť stres pre ženy.

Ženy môžu tiež začať užívať lieky, či už kvôli menopauze alebo iným príznakom starnutia, ktoré môžu narušovať ich spánok. K problémom so spánkom môžu prispieť aj bolesti kĺbov, bolesti tela a problémy s močovým mechúrom spojené s vekom.

Môže liečba menopauzy zlepšiť spánok?

Dve bežné liečby v menopauze zahŕňajú estrogénovú substitučnú liečbu (ERT), ktorá zvyšuje estrogén, a hormonálnu substitučnú liečbu (HRT), ktorá zvyšuje estrogén a progesterón. Obidve tieto liečby sa osvedčili pri zmierňovaní príznakov menopauzy, vrátane návalov horúčavy, nespavosti a nálada.

Avšak HRT predstavuje vážne riziká u niektorých žien, najmä u tých, ktoré prekonali krvné zrazeniny, mŕtvicu, infarkt a určité druhy rakoviny. Vo výsledku sa lekárom odporúča, aby predpisovali HSL v najnižšej účinnej dávke a používali ich iba ako krátkodobú liečbu. Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách HSL, pretože na zvládnutie menopauzálnych symptómov existuje veľa prístupov.

Nižšie dávky antidepresív a SSRI, vrátane fluoxetínu, paroxetínu a venlafaxínu, môžu zmierniť príznaky menopauzy vrátane návalov horúčavy. Niektoré, napríklad Bazedoxifen, môžu zmierniť návaly horúčavy a zároveň zvýšiť kvalitu spánku.

Sójové výrobky vrátane tofu, sójových bôbov a sójového mlieka obsahujú fytoestrogén. Tento rastlinný hormón je podobný estrogénu a niektoré výskumy naznačujú, že by mohla pomôcť strava bohatá na sóju minimalizujte návaly horúčavy a zlepšiť spánok. Fytoestrogény, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sóji, sú dostupné aj v doplnkoch, ktoré sú dostupné v obchode Ženšeň , čierna rasca a extrakt z ďateliny červenej . Prírodné doplnky však nie sú prísne regulované FDA, takže ich účinnosť pri zmierňovaní symptómov menopauzy a ich potenciálne vedľajšie účinky nie sú úplne známe. Vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o akýchkoľvek alternatívnych liečebných postupoch, ktoré zvažujete.

Melatonín , prirodzený spánkový hormón vášho tela, sa môže tiež brať ako voľne predajný liek. Nízke dávky melatonínu zlepšená nálada a nástup spánku u žien po menopauze. Rovnako ako estrogén a progesterón, aj melatonín s pribúdajúcim vekom klesá .

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je tiež účinný pri zmierňovaní nespavosti vrátane príznaky spojené s menopauzou . V CBT spolupracujete s trénovaným terapeutom, aby ste rozpoznali myšlienky a správanie, ktoré majú negatívny vplyv na váš spánok, a naučili ste sa ich nahradiť zdravším správaním, ktoré podporuje dobrý spánok.

Tipy na lepší spánok s menopauzou

Ak máte problémy so spánkom spojené s menopauzou, poraďte sa so svojím lekárom. Poznajú vašu osobnú anamnézu a môžu vám odporučiť vhodné možnosti liečby vrátane liekov a zmien životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť váš spánok. Pomôcť môžu aj nasledujúce tipy na spánok.

  • Udržujte zdravú váhu a stravu. Vyššia telesná hmotnosť je spojená s OSA a ženy majú tendenciu priberať po menopauze. Pred spánkom sa vyhýbajte veľkým jedlám a koreneným alebo kyslým jedlám, pretože by mohli vyvolať návaly horúčavy.
  • Vyhýbajte sa nikotínu, kofeínu a alkoholu, najmä neskoro popoludní a podvečer. Tieto látky môžu narušiť spánok a znížte kvalitu spánku .
  • Toaletu použite pred spaním, aby ste sa nezobudili skoro alebo uprostred noci. Snažte sa prestať piť všetky tekutiny niekoľko hodín pred spaním.
  • Znižujte stres čo najviac. Úzkostné a stresujúce myšlienky vás môžu udržať v noci hore, takže je ťažšie zaspať. Pravidelná masáž, cvičenie a joga môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Ak pociťujete depresiu alebo úzkosť, poraďte sa s odborníkom v oblasti správania so správaním.
  • Vypracujte si večerku, ktorá vás ochladí a zníži stres. Kúpať sa, počúvať hudbu alebo čítať. Vyskúšajte niektoré relaxačné techniky, napríklad meditáciu alebo hlboké dýchanie.
  • Vypracujte postup pre zaspávanie, ak sa zobudíte z nočného potenia. Snažte sa zostať v posteli so zhasnutými svetlami a vyhýbajte sa činom, ktoré vás ešte viac prebudia, napríklad pozeraniu televízie. Oblečenie si nechajte na nočnom stolíku alebo si vypite pohár studenej vody.
  • Oblečte sa do ľahkého pyžama, aby ste v noci zostali chladní alebo aby ste spali nahí. Ďalšou dobrou voľbou je cvičebné oblečenie odvádzajúce vlhkosť. Rovnako vymeňte posteľnú bielizeň za chladnejšie tkaniny vyrobené z prírodných vlákien, ako je bavlna.
  • Udržujte v spálni teplotu príjemne chladnú. Sklopte termostat v spálni na asi 65 stupňov Fahrenheita. Nechajte klimatizáciu zapnutú v noci alebo umiestnite k posteli ventilátor, ktorý ešte viac ochladí vzduch a zvýši cirkuláciu.
  • Dodržujte pravidelný spánkový režim, chodte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase. Vyhýbajte sa driemaniu počas dňa, najmä dlhšie ako 20 minút, pretože to môže narušiť vašu schopnosť spať v noci.

Problémy s spánkom sú bežnou skúsenosťou s menopauzou, ale existuje veľa možností, ako ich zmierniť. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, vyhľadajte terapeuta vyškoleného v CBT, ktorý má skúsenosti s prácou so ženami v menopauze.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +23 Zdroje
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Vyhodnotenie a zvládanie porúch spánku počas prechodu v menopauze. Semináre z reprodukčnej medicíny, 28 (5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. dva. Pinkerton, J. V. (2019, december). Manuálna verzia pre spotrebiteľa Merck: Menopauza. Získané 11. januára 2021, z https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H. a Kim, M. R. (2019). Poruchy spánku a menopauza. Journal of menopausal medicine, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Štyri. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Vyhlásenie o postavení a usmernenie Talianskej asociácie spánkovej medicíny (AIMS) k liečbe klimakterických porúch spánku. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Úrad pre zdravie žien. (2017). Nespavosť | Womenshealth.gov. Dámske zdravie. Vláda. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Národný ústav srdca, pľúc a krvi. (n.d.-a). Nespavosť | NHLBI, NIH. NHLBI. Získané 29. decembra 2020, z https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Americká akadémia spánkovej medicíny. (2014). Medzinárodná klasifikácia porúch spánku - tretie vydanie (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obštrukčné spánkové apnoe a hormóny - nový pohľad. Archívy lekárskej vedy: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Poruchy dýchania v spánku a prechod v menopauze medzi účastníkmi štúdie Sleep in Midlife Women Study. Menopauza (New York, N.Y.), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Vplyv úzkosti a depresie na kvalitu spánku jednotlivcov s vysokým rizikom nespavosti: Populačná štúdia. Frontiers in neurology, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. jedenásť. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronická nespavosť ako rizikový faktor pre vznik úzkosti a depresie. Spánok, 30 (7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J. a Ancoli-Israel, S. (2008). Spánok a jeho poruchy u seniorov. Kliniky spánkovej medicíny, 3 (2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Účinok krátkodobej transdermálnej substitučnej liečby estrogénom na spánok: randomizovaná, dvojito zaslepená skrížená štúdia u postmenopauzálnych žien. Plodnosť a sterilita, 71 (5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2019, 19. decembra). Hormonálna substitučná terapia. Získané 11. januára 2021, z https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. pätnásť. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Vzťah medzi denným príjmom izoflavónu a spánkom u dospelých Japoncov: prierezová štúdia. Výživový denník, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J. a Lee, M. S. (2016). Ženšen pre riadenie zdravia ženy v menopauze: Systematický prehľad dvojito zaslepených, randomizovaných, placebom kontrolovaných štúdií. Medicine, 95 (38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. (2020, máj). Black Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Účinky ďateliny červenej na návaly horúčavy a koncentrácie cirkulujúcich hormónov u žien v menopauze: systematický prehľad a metaanalýza. Avicenna journal of phytomedicine, 5 (6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Národný inštitút pre starnutie. (2017, 13. mája). Problémy so spánkom a menopauza: Čo môžem robiť? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause- what-can-i-do
    20. dvadsať. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Spánok, melatonín a prechod v menopauze: Aké sú odkazy ?. Veda o spánku (São Paulo, Brazília), 10 (1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. dvadsaťjeden. Karásek M. (2004). Melatonín, starnutie človeka a choroby súvisiace s vekom. Experimentálna gerontológia, 39 (11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Večerný príjem alkoholu, kofeínu a nikotínu: asociácie z noci na noc s trvaním spánku a kontinuitou medzi Afroameričanmi v štúdii Jackson Heart Sleep Study. Spánok, 42 ​​(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3. Drevárska dielňa C. (2011). Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života. Medzinárodný časopis o joge, 4 (2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485