Ako spať s bolesťami krížov

Dolná časť chrbta má prepletená séria štruktúr . Zahŕňa päť stavcov driekovej chrbtice, každý z nich je posilnený platničkami tlmiacimi náraz a drží ich na mieste väzivo. Okolité svaly ponúkajú oporu a sú spojené s chrbticou šľachami. Cez chrbticu prechádzajú nervy, ktoré prenášajú signály do celého tela.



Dolná časť chrbta podporuje väčšinu hmotnosti tela a je neoddeliteľnou súčasťou všetkých druhov pohybov. Či už stojíte, sedíte, chodíte alebo ležíte, dolná časť chrbta hrá rolu v mobilite a pohodlí.

Vzhľadom na zložitosť dolnej časti chrbta a na to, ako veľmi na nej závisíme, nie je prekvapením, že ide o popredný hotspot pre bolesť. Osem z 10 ľudí mať niekedy počas života bolesti chrbta a bolesti dolnej časti chrbta sú jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia navštevujú lekára.



Bolesť chrbta sa môže pohybovať od miernej až po silnú a môže mať krátkodobú alebo dlhotrvajúcu povahu. Ak je to vážne, môže to byť oslabujúce a zasahovať do takmer všetkých aspektov každodenného života vrátane spánku.

Bolesť a spánok majú zložitý vzťah. Bolesť môže narušiť spánok a zlý spánok zvyšuje pravdepodobnosť, že človek bolesť pocíti. Poloha na spanie alebo matrac, ktoré nepodporujú bedrovú chrbticu, môžu navyše navodiť alebo zhoršiť bolesť v spodnej časti chrbta .

Pochopenie súvislostí medzi spánkom a bolesťou dolnej časti chrbta ponúka nové prístupy k hľadaniu úľavy. Kvalitný spánok môže pomôcť predchádzať alebo zmierňovať bolesti chrbta a vedieť, ako spať, keď máte problémy s chrbticou, vám môže pomôcť vyrovnať sa s bolesťou a prispieť k hojeniu a zotaveniu.

Typy bolesti v dolnej časti chrbta

Existujú dva primárne typy bolesti v dolnej časti chrbta: akútna a chronická.

  • Akútna bolesť v dolnej časti chrbta je krátkodobý a trvá len niekoľko dní až niekoľkých týždňov. Často je to spojené s identifikovateľnou udalosťou alebo zranením. Ak akútna bolesť chrbta ustúpi, nemá to žiadny trvalý vplyv na mobilitu.
  • Chronická bolesť v dolnej časti chrbta trvá tri mesiace alebo dlhšie. V mnohých prípadoch sa vyskytuje bez jasnej súvislosti s počiatočným zranením.

Bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá začína ako akútna, sa môže stať chronickou. Odhaduje sa, že asi 20% prípadov akútnej bolesti dolnej časti chrbta pretrváva a stáva sa chronickou.



Vedci už dlho zaznamenali súvislosť medzi bolesťou v dolnej časti chrbta a problémami so spánkom a pribúdajúcimi dôkazmi obojstranný vzťah v ktorom sa môžu vzájomne posilňovať.

Nepríjemné pocity z bolesti môžu byť hlavnou prekážkou spánku. Bolesť v dolnej časti chrbta sťažuje dostatočné pohodlie pri zaspávaní alebo môže vyvolať nočné prebudenie, keď dôjde k prepuknutiu bolesti.

Zároveň sú to ľudia s problémami so spánkom je pravdepodobnejšie, že začnete mať bolesť alebo sa vaša bolesť zhorší . Odborníci si nie sú istí, prečo sa to stane, ale existuje niekoľko možných vysvetlení. Nedostatok spánku môže narušiť hojenie, ovplyvniť náladu spôsobom, ktorý zvyšuje citlivosť na bolesť, alebo narušiť chemické látky v mozgu, ktoré sa podieľajú na tom, ako bolesť pociťujeme.

Ako ovplyvňujú spánkové polohy bolesti dolnej časti chrbta?

Ďalšia súvislosť medzi spánkom a bolesťou dolnej časti chrbta súvisí s tým, ako spánková poloha ovplyvňuje vyrovnanie chrbtice. Aj keď je držanie tela zvyčajne spojené so sedením a státím, je dôležité aj pri ležaní.

Poloha pri spánku, ktorá zahŕňa krútenie, krčenie alebo iné vyvíjanie tlaku na bedrovú chrbticu, môže spôsobiť bolesť a stuhnutosť. Táto bolesť je často horšia ráno, ale môže pretrvávať po celý deň.

Najlepšie polohy na spanie pri bolestiach dolnej časti chrbta

Najlepšia poloha na spanie pri bolestiach krížov je na vašej strane s čiastočným ohnutím v kolenách . Udržiavanie kolien v rovnováhe pomáha vyvážiť telo a znižuje tlak na driekovú chrbticu. Mnoho ľudí považuje za užitočné vložiť si medzi kolená malý vankúš, aby bola táto poloha pohodlnejšia. Najnovšie informácie v spánku získate z nášho bulletinu.Vaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Mnoho ľudí, ktorí spia na chrbte a žalúdku, nanešťastie ťažko mení polohu pri spánku. Napriek tomu môžu podniknúť kroky na zníženie zaťaženia krížov:

  • Zadní pražci si môžu položiť vankúš pod kolená, nohy alebo spodnú časť chrbta, aby podporili prirodzenú krivku chrbtice a minimalizovali bedrový tlak.
  • Pražce v žalúdku by sa mali rozhodnúť iba pre tenký vankúš pod hlavou a podopierajúci si vankúš umiestniť pod boky a brucho. Takto sa zabráni tomu, aby sa spodná časť chrbta prepadla do tvaru U, ktorý vytiahne chrbticu z vyrovnania.

Niektorí ľudia s bolesťami chrbta používajú nastaviteľné lôžko, ktoré uľahčuje zdvihnutie hornej alebo dolnej časti matraca spôsobom, ktorý znižuje napätie v dolnej časti chrbta.

Môže váš matrac spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta?

Pretože je to hlavný prostriedok na podporu tela počas spánku, matrac môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii alebo znižovaní bolesti v dolnej časti chrbta.

Správne vyrovnanie chrbtice si vyžaduje matrac, ktorý je v dobrom stave a nadmerne neklesá. Výskum podporuje pomocou stredne pevného matraca do bojovať proti bolesti dolnej časti chrbta , aj keď sa najvhodnejšia pevnosť môže líšiť v závislosti od hmotnosti, tvaru tela, polohy pri spánku a individuálnych preferencií pohodlia.

Ako lepšie spať s bolesťami krížov

Kvalitný spánok je dôležitou súčasťou zotavenia sa z bolesti krížov, ale kvalitný spánok sa môže javiť ako veľká úloha, keď vás bolí chrbát. Aj keď neexistuje zaručený spôsob, ako sa lepšie vyspať, môžu vám pomôcť niektoré praktické tipy:

  • Nájdite podpornú polohu pri spánku. V ideálnom prípade môžete spi na svojej strane , ale bez ohľadu na polohu sa uistite, či je vaša chrbtica dobre vyrovnaná. V prípade potreby použite na podporu tela ďalšie vankúše.
  • S alkoholom a kofeínom buďte opatrní. Aj keď vám alkohol môže pomôcť zdriemnuť si, môže to narušiť kvalitu vášho spánku. Ako stimulant môže kofeín sťažiť zaspávanie a spánok.
  • Vyskúšajte relaxačné metódy. Hľadanie postupov, ktoré sa dajú ukončiť, vám dá spánok do správneho stavu mysle a menej sa zameriava na bolesť.
  • Znížte potenciálne prerušenia spánku. Ak sa nechcene prebudíte v noci, bolesť môže sťažiť návrat do spánku. Z tohto dôvodu sa pokúste vylúčiť zo svojej spálne nadmerný hluk a svetlo alebo ich zablokujte pomocou spánkovej masky alebo štupľov do uší. Nastavte svoju spálňu na teplotu, ktorá bude pohodlná po celú noc.

Zameranie na hygiena spánku môže zlepšiť vaše spánkové návyky, aby ste mohli lepšie spať počas aj po epizódach bolesti dolnej časti chrbta.

Kedy by ste mali navštíviť lekára o bolestiach dolnej časti chrbta

Bolesť chrbta je častá a často rýchlo ustupuje, je však dôležité porozprávať sa s lekárom, ak:

  • Bolesť začala konkrétnym zranením
  • Bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje viac ako niekoľko dní
  • Bolesť je oslabujúca
  • Bolesť vyžaruje nohy alebo iné časti tela
  • Zažívate slabosť alebo necitlivosť v dolnej časti tela
  • Existujú príznaky infekcie, ako je začervenanie, teplo, opuchy alebo horúčka
  • Máte osobnú anamnézu rakoviny
  • Máte ďalšie nevysvetliteľné zdravotné zmeny, ako je chudnutie alebo problémy s močením

Lekár môže skontrolovať vaše príznaky a určiť príslušné ďalšie kroky na testovanie, diagnostiku a liečbu.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +9 Zdroje
    1. 1. Národný ústav neurologických porúch a mozgovej príhody (NINDS). (2020, 27. apríla). Informačný list o bolesti chrbta. Získané 20. septembra 2020, z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
    2. dva. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2018, 20. marca). Bolesť krížov - akútna. Získané 20. septembra 2020, z https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
    3. 3. MedlinePlus: Národná lekárska knižnica (USA). (2016, 21. októbra). Bolesť chrbta. Získané 20. septembra 2020 z https://medlineplus.gov/backpain.html
    4. Štyri. A.D.A.M. Lekárska encyklopédia. (2019 13. mája). Bolesť krížov - chronická. Získané 20. septembra 2020, z https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
    5. 5. Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F., & Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Kvalita spánku u pacientov s chronickými bolesťami krížov: štúdia prípadovej kontroly. Európsky časopis o chrbtici: oficiálne vydanie Európskej spoločnosti pre chrbticu, Európskej spoločnosti pre deformáciu chrbtice a Európskej sekcie spoločnosti pre výskum krčnej chrbtice, 17 (6), 839–844. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
    6. 6. Finan, P. H., Goodin, B. R. a Smith, M. T. (2013). Spojenie spánku a bolesti: aktualizácia a cesta vpred. Časopis bolesti: oficiálny časopis American Pain Society, 14 (12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
    7. 7. Americká akadémia rodinných lekárov. (2020, 17. januára). Bolesť krížov. Získané 20. septembra 2020, z https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
    8. 8. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Vplyv predpísaných povrchov spánku na bolesť chrbta a kvalitu spánku u pacientov s diagnostikovanou bolesťou krížov a ramien. Aplikovaná ergonómia, 42 (1), 91–97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
    9. 9. Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T., & Vizcarra, D. (2015). Účinky prispôsobeného matraca na bolesti pohybového aparátu a kvalitu spánku u inštitucionalizovaných starších. Veda o spánku (Sao Paulo, Brazília), 8 (3), 115–120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004