Koľko spánku naozaj potrebujeme?

Vedecké výskumy objasňujú, že spánok je nevyhnutný v každom veku. Spánok napája myseľ, obnovuje telo a posilňuje prakticky každý systém v tele. Koľko spánku však skutočne potrebujeme, aby sme mohli získať tieto výhody?



Pokyny Národnej nadácie pre spánok radí, že zdraví dospelí potrebujú spánok medzi 7 a 9 hodinami za noc. Bábätká, malé deti a dospievajúci potrebujú ešte viac spánku, aby umožnili ich rast a vývoj. Ľudia nad 65 rokov by tiež mali dostať 7 až 8 hodín za noc.

Poznanie všeobecných odporúčaní o tom, koľko spánku potrebujete, je prvým krokom. Potom je dôležité premyslieť si svoje individuálne potreby na základe faktorov, ako je napríklad úroveň vašej aktivity a celkové zdravie. A nakoniec je samozrejme potrebné podať žiadosť tipy na zdravý spánok takže môžete skutočne dosiahnuť úplný spánok, ktorý sa odporúča.



Odporúčania Národnej nadácie pre spánok týkajúce sa nočného spánku sú rozdelené do deviatich vekových skupín.

Vekový rozsah Odporúčané hodiny spánku
Novorodenec 0-3 mesiace staré 14-17 hodín
Dieťa Vo veku 4 - 11 mesiacov 12-15 hodín
Batoľa 1-2 roky staré 11-14 hodín
Predškolské zariadenie 3 - 5 rokov staré 10-13 hodín
Školský vek 6-13 rokov 9-11 hodín
Teen 14-17 rokov 8-10 hodín
Mladý dospelý 18-25 rokov 7-9 hodín
Dospelý 26-64 ročný 7-9 hodín
Starší dospelí 65 a viac rokov 7-8 hodín

V každej skupine pokyny predstavujú odporúčaný rozsah trvania nočného spánku pre zdravých jedincov. V niektorých prípadoch môže byť podľa okolností osoby prijateľné spať o hodinu viac alebo menej, ako je všeobecný rozsah.

Koľko spánku potrebujete?

Pokyny Národnej nadácie pre spánok slúžia ako orientačné pravidlo pre to, koľko spánku deti a dospelí potrebujú, a zároveň pripúšťajú, že ideálne množstvo spánku sa môže líšiť od človeka k človeku.

Z tohto dôvodu pokyny uvádzajú rozsah hodín pre každú vekovú skupinu. V odporúčaniach sa tiež uznáva, že pre niektorých ľudí s jedinečnými okolnosťami existuje na oboch stranách rozsahu priestor na krútenie „prijateľného“, hoci stále nie optimálneho množstva spánku. Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinu.Vaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Rozhodovanie, koľko spánku ty potreba znamená brať do úvahy vaše celkové zdravie, každodenné aktivity a typické spánkové vzorce. Niektoré otázky, ktoré vám pomôžu posúdiť vaše individuálne potreby spánku, zahŕňajú:



  • Ste produktívni, zdraví a šťastní za sedem hodín spánku? Alebo ste si všimli, že na zaradenie vysokej rýchlosti potrebujete viac hodín spánku?
  • Máte zdravotné problémy súčasne? Ste vystavený vyššiemu riziku akejkoľvek choroby?
  • Máte vysokú dennú spotrebu energie? Často športujete alebo pracujete v zamestnaní?
  • Vyžadujú si vaše každodenné činnosti bdelosť, aby ste ich mohli robiť bezpečne? Vediete každý deň a / alebo obsluhujete ťažké stroje? Cítite sa pri týchto činnostiach niekedy ospalí?
  • Prežívate alebo máte v minulosti problémy so spánkom ?
  • Ste odkázaní na kofeín dostať ťa cez deň?
  • Ak máte otvorený rozvrh, spíte viac ako v obvyklý pracovný deň?

Začnite s odporúčaniami Národnej nadácie pre spánok a potom použite svoje odpovede na tieto otázky, aby ste dosiahli optimálne množstvo spánku.

Ako vznikli odporúčania Národnej nadácie pre spánok?

Na vytvorenie týchto odporúčaní zvolala Národná nadácia pre spánok skupinu odborníkov zloženú z 18 ľudí z rôznych oblastí vedy a medicíny. Členovia panelu preskúmali stovky validovaných výskumných štúdií o dĺžke spánku a kľúčových zdravotných výsledkoch, ako sú kardiovaskulárne choroby, depresia, bolesť a cukrovka.

Po preštudovaní dôkazov panel použil niekoľko kôl hlasovania a diskusie na zúženie rozsahov potrebných na spánok v rôznych vekových skupinách. Dokončenie tohto procesu trvalo celkovo deväť mesiacov.

Ďalšie organizácie, ako napríklad Americká akadémia spánkovej medicíny (AASM) a Spoločnosť pre výskum spánku (SRS), tiež zverejnili odporúčania týkajúce sa množstva spánku potrebného na dospelých a deti . Všeobecne sa tieto organizácie vo svojich zisteniach veľmi zhodujú s Národnou nadáciou pre spánok rovnako ako podobné organizácie v Kanade .

Vylepšite si spánok ešte dnes: urobte si z spánku prioritu

Keď už máte nočný cieľ založený na hodinách spánku, ktoré potrebujete, je čas začať plánovať, ako to uskutočniť.

Začnite tým, že spánok bude vo vašom rozvrhu prioritou. To znamená, že si musíte naplánovať čas, ktorý potrebujete, aby sa pracovné alebo spoločenské aktivity nevylučovali so spánkom. Aj keď je skrátenie spánku v tejto chvíli lákavé, nevypláca sa to, pretože spánok je nevyhnutný na to, aby ste sa cítili čo najlepšie po psychickej aj fyzickej stránke.

Zlepšenie vášho hygiena spánku , ktorý zahŕňa nastavenie vašej spálne a návyky spojené so spánkom, je zavedený spôsob, ako si lepšie oddýchnuť. Medzi príklady zlepšení hygieny spánku patria:

Ak ste rodič, pomôže vám veľa rovnakých tipov deti a dospievajúci doprajte odporúčané množstvo spánku, ktoré potrebujú pre deti v ich veku. Ukazovatele pre rodičov môžu pomôcť predovšetkým dospievajúcim, ktorí čelia množstvu jedinečných problémov so spánkom.

Dostatok spánku je kľúčovou súčasťou rovnice, nezabudnite však, že nejde iba o množstvo spánku. Na kvalitnom spánku záleží a tiež je možné získať hodiny, ktoré potrebujete, ale nie

cítiť sa sviežo, pretože váš spánok je rozdrobený alebo neobnovujúci. Našťastie zlepšenie hygieny spánku často zvyšuje množstvo aj kvalitu vášho spánku.

Ak sa u vás alebo člena rodiny vyskytujú príznaky ako výrazná ospalosť počas dňa, chronické chrápanie, kŕče v nohách alebo mravčenie, ťažkosti s dýchaním počas spánku, chronické nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni v dobrom spánku, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom primárnej starostlivosti alebo vyhľadať odborníka na spánok, aby ste určili základnú príčinu.

Môžete skúsiť použiť Spánkový denník Národnej nadácie pre spánok sledovať svoje spánkové návyky počas jedného alebo dvoch týždňov. To môže poskytnúť prehľad o vašich spánkových vzorcoch a potrebách. Môže byť tiež užitočné vziať so sebou k lekárovi, ak máte pretrvávajúce problémy so spánkom.

Graf odporúčaných časov spánku Národnej nadácie pre spánok

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +5 Zdroje
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania týkajúce sa doby spánku Národnej nadácie pre spánok: metodika a súhrn výsledkov. Zdravie spánku, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. dva. Panel pre konsenzus konferencie, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Odporúčané množstvo spánku pre zdravého dospelého človeka: Spoločné vyhlásenie o zhode Americkej akadémie medicíny spánku a spoločnosti pre výskum spánku. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálna publikácia American Academy of Sleep Medicine, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM a Wise, MS (2016). Odporúčané množstvo spánku pre detskú populáciu: Vyhlásenie o zhode Americkej akadémie spánkovej medicíny. Časopis klinickej medicíny spánku: JCSM: oficiálne vydanie Americkej akadémie medicíny spánku, 12 (6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Štyri. Chaput, J. P., Dutil, C. a Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Spacie hodiny: aké je ideálne číslo a ako to ovplyvňuje vek ?. Príroda a veda o spánku, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA) [aktualizované 30. apríla 2020]. Zdravý spánok [aktualizované 30. apríla 2020, preskúmané 30. apríla 2017, 26. apríla, citované 18. júna 2020]. Dostupné z: https://medlineplus.gov/healthysleep.html