Kofeín a spánok

Kofeín je prírodná psychoaktívna látka široko používaná v potravinách a nápojoch po celom svete. Kofeín sa nachádza v mnohých rastlinách, vrátane kávových zŕn, čajových lístkov, kakaových strukov a kola orechov. Kofeín sa tiež vyrába synteticky a používa sa v liekoch a energetických nápojoch pre svoje energizujúce a bdelosť podporujúce účinky.



Kofeín sa najčastejšie konzumuje v nápojoch. Pretože v produktoch s kofeínom existuje toľko variácií, môže byť ťažké presne zistiť, koľko kofeínu obsahuje konkrétny nápoj, najmä čerstvo uvarená šálka čaju alebo kávy, ktorá nemá štítok. Všeobecne však platí, že káva je najsilnejší a najviac konzumovaný kofeínový nápoj. Jedna šálka kávy s obsahom osem uncí obsahuje medzi 95 - 200 mg kofeínu. Pre porovnanie, sóda s obsahom 12 uncí obsahuje 35-45mg, čo je zhruba o polovicu menej ako slabšia šálka kávy.

Nápoj Kofeín
8 unce šálky kávy 95 - 200mg
8 uncí energetického nápoja 70 - 100mg
12 uncí sódy 35 - 45mg
8 uncí šálky čaju 14 - 60mg

Ako ovplyvňuje kofeín mozog?

Keď konzumujeme kofeínové nápoje a jedlá, naše žalúdky a tenké črevá kofeín rýchlo vstrebávajú. The maximálne účinky kofeínu zvyčajne sa vyskytujú medzi 30 až 60 minútami počas konzumácie, aj keď toto načasovanie sa môže u jednotlivcov veľmi líšiť. Po absorpcii je kofeín efektívne distribuovaný do celého tela a prestupuje hematoencefalickou bariérou.



Vo vnútri mozgu kofeín blokuje receptory adenozínu. Adenozín je a chemická látka podporujúca spánok ktorý sa produkuje v mozgu počas našich bdenia. Za normálnych okolností sa adenozín hromadí v mozgu, čím dlhšie sme hore. Čím viac sa hromadí, tým sme ospalejší. Keď kofeín blokuje tento proces, zostávame v strehu a ostražití.

Výskum tiež ukázal, že kofeín interferuje cirkadiánne rytmy melatonínu , oneskorenie nástupu spánku, ak sa konzumuje pred spaním. Cirkadiánní rytmy sú fyziologické vzorce, ako náš cyklus spánok-bdenie, ktoré fungujú 24 hodín. Drží ich pod kontrolou vonkajší cyklus dňa a noci a vnútorné bunkové procesy. Nahromadenie adenozínu prispieva k tomuto procesu a interferencia kofeínu s týmto procesom môže vysvetľovať jeho vplyv na cirkadiánny rytmus.

Ako dlho vydrží kofeín?

Účinky kofeínu sa merajú pomocou neho polovičný život , ktorá sa zvyčajne pohybuje od 4 do 6 hodín. Polčas rozpadu znamená čas, ktorý vaše telo metabolizovalo alebo spracovalo cez polovicu kofeínu, ktorý ste konzumovali. Vďaka tomu by vás šesťhodinový polčas rozpadu kofeínového nápoja, ktorý konzumujete popoludní, mohol udržať v noci.

Niektoré faktory môžu spomaliť alebo urýchliť metabolizmus kofeínu. Užívanie nikotínu môže znížiť polčas rozpadu kofeínu až o 50%, takže častí fajčiari spracovávajú prostredníctvom kofeínu oveľa rýchlejšie, s polčasom rozpadu iba dve hodiny. Naopak, tehotné ženy majú spomalený metabolizmus kofeínu. Odporúča sa, aby tí, ktorí sú tehotné alebo dojčiace by sa mali káve vyhýbať alebo obmedzte príjem na 16 uncí alebo menej za deň (asi dve šálky kávy).

Počas tehotenstva môže byť kofeín prenášaný cez placentu. Stopové množstvo kofeínu nájdete aj v materskom mlieku. Ak ste tehotná alebo dojčíte a máte obavy z príjmu kofeínu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké kroky by ste mali podniknúť na zaistenie optimálneho zdravia pre vás a vaše dieťa.



Ako ovplyvňuje kofeín spánok?

Kofeín môže mať vplyv na nástup spánku a redukovať čas spánku, účinnosť a úroveň spokojnosti . Starší dospelí môžu byť tiež náchylnejší na problémy so spánkom spôsobené kofeínom. Kofeín výrazne skracuje čas spánok s pomalými vlnami , čo je fáza hlbokého, pokojného spánku, vďaka ktorej sa ráno cítime svieži a bdelí. Spánok prerušovaný kofeínom môže viesť k spánková deprivácia nasledujúci deň, ktorý sa vyznačuje únavou a problémami s učením, pamäťou, riešením problémov a regulácia emócií .

Jedna štúdia skúmala účinky príjmu kofeínu nula, tri a šesť hodín pred spaním a zistila, že dokonca aj kofeín konzumovaný šesť hodín pred spaním by mohol skrátiť čas spánku o jednu hodinu. Účastníci štúdie navyše uvádzali problémy so spánkom pri konzumácii kofeínu 0-3 hodiny pred spaním, neuvedomovali si však, že ich spánok bol narušený aj pri konzumácii kofeínu šesť hodín pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, zvážte obmedzenie akéhokoľvek príjmu kofeínu šesť hodín pred spaním.

Môže ma kofeín udržať pri prebudení?

Kofeín môže spôsobiť výbuch energie, pretože stimuluje centrálny nervový systém. Väčšina ľudí pije kávu ráno, aby im pomohla prebudiť sa, ale kofeín konzumovaný v noci môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Zatiaľ čo kofeín môže posilniť kognitívne funkcie u ťažko unavených nemôže trvale brániť spánku alebo napraviť následky dlhodobá strata spánku . Aj keď kofeín môže okrajovo zvýšiť výkon, nenahrádza pokojnú a regeneračnú noc spánku.

Navrhuje sa tiež, aby sa účinnosť kofeínu líšila v závislosti od dávky a stavu jednotlivca. Napríklad vzrušujúce účinky kofeínu môžu prospieť niekomu, kto sa cíti zahmlený a unavený. U niekoho, kto je už v strehu a vzrušený, však môže kofeín spôsobiť nadmerné vzrušenie a viesť k úzkosti, nepokoju a závislosti.

Môže kofeín spôsobiť nespavosť?

Aj keď spotreba kofeínu má krátkodobé výhody z hľadiska výkonu, môže viesť k nadmernému používaniu príznaky nespavosti alebo zhoršiť už existujúcu nespavosť. Konzumácia kofeínu na nočné prebúdzanie môže viesť k nespavosti, úzkosti, častým nočným prebúdzaniu a celkovo k horšej kvalite spánku.

Okrem toho bol kofeín zo sódovky spájaný so zvýšenou závažnosťou spánkové poruchy dýchania (SDB), ktorá je primárnou charakteristikou obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA). Je pozoruhodné, že táto asociácia sa našla iba s kofeínovými limonádami, ale nie s kávou alebo čajom, aj keď nie je jasné, prečo. Bez ohľadu na to, tí, ktorí trpia poruchami spánku, nemusia vedieť o svojom narušení spánku a pripisujú nadmernú dennú ospalosť iným príčinám. Ak počas dňa bojujete s ospalosťou, mohlo by byť užitočné prehodnotiť spotrebu kofeínu, najmä zo sodovky.

Spôsobuje ospalosť niektorých ľudí kofeínom?

Áno. Môže sa to zdať neintuitívne, ale niektorí ľudia majú pocit, že kofeín ich unavuje namiesto bdelosti. Rušivé účinky pravidelného užívania kofeínu na spánok môže vytvoriť začarovaný kruh . Užívanie kofeínu spôsobuje spánkovú depriváciu a spánková deprivácia spôsobuje ospalosť nasledujúci deň, čo zase spôsobuje zvýšenú potrebu konzumácie väčšieho množstva kofeínu, aby sa vyrovnala s ospalosťou. Aj pri zvýšenej konzumácii kofeínu doháňa nedostatok spánku. Ľudia si môžu byť vedomí najmä svojej dlhodobej straty spánku po konzumácii kofeínu, pretože sa u nich nevyskytuje očakávaný pick-me-up a namiesto toho sa cítia ospalí.

Ospalosť môže byť tiež príznakom abstinencie od kofeínu, a preto sa pravidelní užívatelia kofeínu môžu ráno cítiť príliš ospalí, keď sú bez kofeínu celú noc.

Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Koľko kofeínu je bezpečné piť?

Pretože kofeín môže byť v závislosti od dávky prospešný aj škodlivý, je dôležité nájsť hladinu konzumácie, ktorá je pre vás zdravá. Odporúčanie Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) pre bezpečnú dennú konzumáciu kofeínu predstavuje okolo 400 mg alebo 4 - 5 šálok kávy denne. Veľká šálka kávy môže obsahovať až 470 mg obsahu kofeínu, čo je viac ako denný odporúčaný obsah kofeínu. Je nevyhnutné, aby ste si prečítali drobné písmo o tom, čo pijete. Pretože môže dôjsť k mnohým zmenám v spôsobe, akým ľudia reagujú na kofeín a metabolizujú ho, poraďte sa so svojím lekárom, ak si nie ste istí, či sa odporúča konzumácia kofeínu.

Koľko hodín pred spaním by som si mal dať kofeín?

Odporúčaná doba na ukončenie užívania kofeínu je minimálne šesť hodín pred spaním. Napríklad, ak zvyčajne chodíte spať o 22:00, vyhnúť sa kofeínu po 16:00 vám môže pomôcť minimalizovať problémy so spánkom. Ak zistíte, že šesťhodinové odporúčanie nestačí, všimnite si časy, ktoré konzumujete kofeín a spôsob, ako nasledujúcu noc spíte. Možno zistíte, že sa vám lepšie spí s dlhšou abstinenciou od kofeínu pred spaním.

Ako môžem zistiť, či kofeín ovplyvňuje môj spánok?

Bojujete počas dňa s nespavosťou, bolesťami hlavy alebo úzkosťami? Môže to byť znakom nadmerného používania a závislosti od kofeínu. Problémy, ktoré môžu spôsobiť noci, ako sú časté prebúdzanie sa, neschopnosť zaspať a nočná úzkosť, môžu byť znakom toho, že kofeín zasahuje do vášho spánku (14). Ak sa počas dňa cítite nadmerne ospalí a kofeín vám nepomáha, môže to byť známka toho, že nemáte spánok z dlhodobého užívania kofeínu. V takom prípade môže byť čas odložiť kávu a dohnať potrebný odpočinok.

Ako inak môžem zlepšiť spánok?

Monitorovanie používania kofeínu je iba jedným zo spôsobov, ako si môžete pomôcť pravidelne a regeneračne spať. Ostatné možnosti životného štýlu, napríklad zdravé stravovací a pohybový režim , môže prispieť k zdravému spánku. Dobrá hygiena spánku sa skladá zo všetkých návykov a rutín, ktoré optimalizujú kvalitu vášho spánku:

  • Prostredie spánku : Chladné, pohodlné, tiché a tmavé. Doprajte svojmu telu a mysli pokojné a relaxačné prostredie na odpočinok.
  • Životný štýl : Miernu konzumáciu alkoholu a kofeínu dodržiavajte odporúčané pokyny, pravidelne cvičte a nefajčite!
  • Rutina : Pravidelne chodte spať, vrátane naplánovaného času vopred, aby ste sa stíšili, stlmili svetlá a odložili elektroniku a ďalšie stimulačné činnosti.
  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie