Tipy na spánok späť do školy

Súvisiace čítanie

Rodičia vedia, že kvalitný spánok je úspech ich detí nevyhnutný v škole. Kvalitným spánkom si deti zlepšili náladu a schopnosť sústrediť sa. Spánok je tiež nevyhnutný pre utváranie a uchovávanie spomienok —Dôležitá súčasť učenia!



Ako však môžu rodičia pomôcť deťom po letných alebo prázdninových prestávkach vrátiť sa do spánkového režimu? Tajomstvo spočíva v zdravých spánkových návykoch po celý rok. Pravidelný spánkový režim, ako aj kvalitné spánkové prostredie a ďalšie dobré návyky hygiena spánku prispievať k akademickým úspechom detí a k celkovému blahu.

Dôležitosť nastavenia harmonogramu spánku

Deti sa obracajú na rodičov so žiadosťou o radu ohľadne zdravých návykov. Spánok by nemal byť výnimkou. Pravidelný spánkový režim pomáha dospelým aj deťom, aby telo vedeli, kedy je čas spať a prebudiť sa. Plán spánku pomáha predchádzať únave, vyčerpaniu a dennej ospalosti.



Deti a dospievajúci, ktorých rodičia si určili rozvrhnutie pred spaním, sú pravdepodobnejšie dostatok spánku . Títo študenti majú pravdepodobne skôr večeru ako ich rovesníci bez večierkov rodičom . Študenti, ktorí majú večeru rodičom, tiež pociťujú menšiu únavu počas dňa a menšie ťažkosti so spánkom počas dňa.

Koľko spánku vaše dieťa potrebuje?

The množstvo potrebného spánku sa líši v závislosti od veku dieťaťa, úrovne aktivity a individuálnych potrieb. Naznačuje to Národná nadácia pre spánok nasledujúcich pokynov :

  • Predškoláci (vo veku 3 - 5 rokov) vyžadujú 10 - 13 hodín spánku
  • Deti v školskom veku (vo veku 6 - 13 rokov) vyžadujú 9 - 11 hodín spánku
  • Tínedžeri (vo veku 14 - 17 rokov) vyžadujú spánok 8 - 10 hodín

Štúdia Centers for Disease Control (CDC) zistila, že väčšina Americké deti a dospievajúci nespia dosť . Takmer 6 z 10 stredoškolákov a najmenej 7 z 10 stredoškolákov nedostatočne spí počas školských nocí. Z opýtaných študentov stredných škôl takmer dve tretiny spia v noci menej ako osem hodín.

Dodržiavanie spánkových režimov s podporou rodičov môže študentom pomôcť dosiahnuť spánok potrebný na to, aby im podávali čo najlepšie výkony.

Ako sa vrátiť do rozvrhu spánku v škole po lete alebo prázdninách

Rozvrhy spánku študentov sa pochopiteľne uvoľňujú počas školskej prestávky. Deti využívajú prestávku na odpočinok a načerpanie energie a často sa dejú vzrušujúce veci! Počas krátkych prázdninových prestávok by však mohlo byť najlepším riešením, aby sa deti snažili dodržiavať svoj pravidelný spánkový režim. Po prestávke sa potom nebudú musieť rýchlo prispôsobovať svojim školským rozvrhom spánku.



Snažte sa, aby vaše deti vždy, keď je to možné, dodržiavali dôsledný postup chodenia do postele a budenia každý deň v rovnakom čase. Takto, aj keď sa škola po prestávke reštartuje, už majú zvyk naplánovaný spánok.

Ako teda môžu rodičia pomôcť svojim deťom dostať sa späť do spánkového harmonogramu návratu do školy? Ber to jeden deň po druhom!

Proces úprava rozvrhu spánku by mali byť prírastkové. V týždňoch pred návratom do školy nechajte svoje dieťa vstať o 15 minút skôr a choďte spať o 15 minút skôr, ako bolo počas svojej prestávky. Pokračujte v úprave času postele a budenia každých 15 dní v 15-minútových krokoch, kým vaše dieťa nespí a neprebúdza v požadovaných časoch do školy. Prvý deň späť do školy by mali byť prispôsobené novému spánkovému harmonogramu a pripravené na cestu.

Pamätajte, že prispôsobenie sa novému spánkovému plánu je pre niektoré deti náročné. Ak vaše dieťa po dvadsiatich minútach nezaspí, nechajte ho vyjsť zo svojej izby a urobte tichú činnosť vyvolávajúcu spánok bez modrého svetla. Keď sú ospalé, pomôžte im opäť spať.

Buďte trpezliví a nechajte si čas. Staršie deti a dospievajúci môžu mať úžitok z diskusií o dôležitosti spánku a správnych spánkových návykoch.

Čo je to dobrý večerníček?

Uvoľnenie sa na konci dňa môže pomôcť deťom dobre spať a pripraviť sa na ďalší deň do školy. K dobrej večernej rutine patrí< relaxačné aktivity , ako napríklad:

  • Teplá vaňa / sprcha
  • Čistenie zubov a umývanie riadu
  • Cuddling s rodičom
  • Spievajúce uspávanky
  • Čítanie s rodičom alebo jednotlivo
  • Denník
  • Meditujúci

Príklad rutiny pred večierkom

Maya vo veku 10 rokov musí vstať o 6:30, aby mohla ísť do školy. Najlepšie sa jej darí, keď má desať hodín spánku.

  • O 19:30, hodinu pred spaním, odloží tabletu.
  • Dá si teplú sprchu a umyje si zuby.
  • V obývačke pokojne číta knihu.
  • O 20:30 hod. ide do postele s pripomienkou od rodičov. Jej izba je tmavá, tichá a vyrušovaná.
  • Prebudí sa o 6:30 a cíti sa osviežená a vzrušená do školy.
Získajte najnovšie informácie v spánku z nášho bulletinuVaša e-mailová adresa bude použitá iba na príjem bulletinu thesleepjudge.com.
Ďalšie informácie nájdete v našom zásady ochrany osobných údajov .

Tipy na hygienu spánku mimo školy

Okrem štruktúrovaného harmonogramu spánku a rutiny pred spánkom je pre dobrý spánok detí nevyhnutná aj hygiena spánku. Hygiena spánku sa zameriava tak na denné návyky, ako aj na nevyhnutné noci, aby bol zaistený kvalitný spánok. Tipy na spánkovú hygienu v škole zahŕňajú:

  • Cvičte pravidelne. Cvičenie podporuje spánok a odbúrava stres. Pamätajte, že nečinnosť počas školských rokov zvyšuje riziko obezity v dospelosti . Pamätajte tiež na to, že vaše dieťa by nemalo cvičiť príliš skoro pred spaním, pretože by mu to mohlo zabrániť v zaspávaní.
  • Vyvarujte sa príliš veľa mimoškolských aktivít . Aj keď môže byť zábava alebo vzrušujúce mať rozvrh plný aktivít, voľný čas a čas odpočinku sú tiež dôležité pre rozvoj detí. Menej času stráveného mimoškolskými aktivitami súvisí aj s dlhším spánkom dospievajúcich.
  • Obmedzte zdriemnutie. Zdriemnutie u dospievajúcich je spojené s kratší a horší spánok v noci . Zdriemnutia by sa nemali brať, ak rušia nočný spánok. Ak však vaše dieťa potrebuje spánok, aby fungovalo dobre po zvyšok dňa, snažte sa udržiavať spánok kratší ako 30 minút.
  • Vyhýbajte sa kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý sa nachádza v nealkoholických nápojoch, káve, čaji a energetických nápojoch. Kofeín môže vaše dieťa udržať v strehu a dobre sa zobudiť po spánku. CDC neodporúča kofeín pre deti alebo dospievajúcich a jeho príjem by mal byť obmedzený.

Tipy pre kvalitný spánok v spálni

Prostredie spánku dieťaťa prispieva k tomu, ako dobre spí. Rodičia môžu urobiť niekoľko krokov, aby zabezpečili svojim deťom kvalitné prostredie na spanie:

  • Udržujte miestnosť tmavú. Tmavé alebo ťažké závesy môžu eliminovať vonkajšie svetlo.
  • Zaistite, aby bola miestnosť chladná. Príliš teplé prostredie môže vášmu dieťaťu nespať.
  • Eliminujte zvuky a udržujte pokojnú miestnosť . Niektoré deti môžu chcieť, aby prístroj na vytváranie bieleho šumu alebo ventilátor vytvorili upokojujúci zvuk, aby spali bez vyrušovania. Večer, keď sa vaše deti pokúšajú spať, určite sa vyhnite hlučným činnostiam (napríklad vysávaniu).
  • Posteľ používajte iba na spánok. Povzbudzujte svoje dieťa, aby si robilo domáce úlohy, čítalo a robilo iné činnosti na určených miestach.

Modré svetlo, technológie a spánok

Viaceré štúdie tomu nasvedčujú deti vystavené modrému svetlu pred spaním zažiť horšiu kvalitu spánku. Myslí sa to modré svetlo potláča melatonín , hormón, ktorý oznamuje telu čas na spánok. Je ešte potrebné vykonať veľa výskumov, ale naznačujú to predbežné výsledky používanie obrazovky oneskoruje spánok a celkovú dobu spánku .

Aby ste sa vyhli potenciálnym ťažkostiam so spánkom, povzbuďte deti, aby sa hodinu pred spaním vyhýbali nasledujúcim:

  • Televízory
  • Počítače a notebooky
  • Mobilné telefóny
  • Ručné videohry
  • Iná elektronika, ktorá vyžaruje modré svetlo

Vzdanie sa zariadení pred spaním môže byť pre niektoré deti ťažké. Navrhnite alternatívne formy relaxácie, ako je čítanie alebo denník.

  • Bol tento článok nápomocný?
  • Áno Nie
  • Referencie

    +12 zdrojov
    1. 1. Národný ústav neurologických porúch a mozgovej príhody. (2019, 13. augusta). Základy mozgu: Porozumenie spánku. Národný ústav neurologických porúch a mozgovej príhody. Získané 25. januára 2021, z https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. dva. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L. C., Wright, H. R., Dewald, J. F., Wolfson, A. R., Carskadon, M. A. (2013). Medzikultúrne porovnanie dĺžky spánku medzi dospievajúcimi v USA a Austrálii: Vplyv času začiatku školy, večierok rodičom a mimoškolskej záťaže. Výchova k zdraviu a správanie. 40 (3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Čas do postele: rodičovská posteľná doba spojená so zlepšením spánku a denného fungovania u dospievajúcich. Spať. 34 (6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. Štyri. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Odporúčania týkajúce sa doby spánku Národnej nadácie pre spánok: Metodika a súhrn výsledkov. Zdravie spánku, 1 (1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Krátke trvanie spánku medzi študentmi stredných a stredných škôl - USA, 2015. Týždenná správa o chorobnosti a úmrtnosti. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, jún). Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme. Verzia manuálu pre spotrebiteľa Merck. Získané 25. januára 2021, z https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, jún). Prístup k pacientovi s poruchou spánku alebo bdelosti. Príručky Merck Professional. Získané 25. januára 2021, z Odkaz
    8. 8. MedlinePlus. (2018, 11. októbra). Vývoj detí v školskom veku. Americká národná knižnica medicíny. Získané 25. januára 2021, z https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Časové vzťahy medzi podriemkávaním a nočným spánkom u zdravých dospievajúcich. Behaviorálny spánkový liek. 15 (4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. (2019, 29. mája). Bzučanie o energetických nápojoch. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Získané 25. januára 2021, z https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. jedenásť. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Potlačenie melatonínu a ospalosť u detí vystavených v noci modro obohatenému bielemu LED osvetleniu. Fyziologické správy. 6 (24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). Mládežnícke návyky na obrazovke a spánok: Odporúčania pre obrazovky pre lekárov, pedagógov a rodičov zamerané na spánok. Psychiatrické kliniky pre deti a dorast v Severnej Amerike. 27 (2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/